42. BMW BERLIN-MARATHON Inlineskating am 26. September 2015

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Trainingspläne

  • Das Drei-Monats-Programm für den ersten Marathon

    Der erste Marathon: Wer einmal Feuer gefangen hat, der will bald mehr. Die Teilnahme an einem Inline-Marathon ist das Ziel. Wir zeigen Ihnen, wie Sie auch als Anfänger in nur drei Monaten über die 42,195 Kilometer Distanz an das Ziel Ihrer Träume kommen. Schritt für Schritt mit etwa drei Trainingseinheiten pro Woche. Der Spaß an der Bewegung steht im Vordergrund, die Zeit spielt am Ende keine Rolle.

    Das Drei-Monats-Programm für den ersten Marathon

    Einheit Training
    1 Insgesamt 10 min Inlineskaten - zum Finden der individuell adäquaten Geschwindigkeit
    2
    1 x 12 min Inlineskaten
    3 2 x 10 min Inlineskaten mit 3 min Pause
    4 2 x 10 min Inlineskaten mit 3 min Pause
    5 1 x 20 min kontinuierliches Inlineskaten
    6 1 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 10 min
    7 10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 5 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 10 min
    8 2 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    9 1 x 35 min kontinuierliches Inlineskaten
    10 1 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 20 min
    11 10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 8 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 15 min
    12 2 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 10 min
    13 2 x 18 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    14 10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 8 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 15 min
    15 3 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    16 2 x 20 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    17 15 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 12 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 15 min
    18 1 x 20 min Inlineskaten mit 2 min Pause, abschließen mit 1 x 25 min
    19 2 x 25 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    20 10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 15 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 20 min
    21 2 x 25 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    22 3 x 20 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    23 2 x 30 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    24 1 x 60 min kontinuierliches Inlineskaten
    25 15 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 30 min, 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 15 min
    26 20 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 2 x 25 min, 2 min Pause
    27 2 x 35 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    28 10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 2 x 15 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 35 min
    29 20 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 25 min, 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 30 min
    30 20 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 30 min, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 30 min
    31 2 x 40 min Inlineskaten mit 4 min Pause
  • Wie knacke ich die 1:45 Stunden-Marke?

    Wer einmal dabei war, der wird schnell zum Wiederholungstäter und möchte vor allem schneller über die 42,195 Kilometer ins Ziel kommen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie in nur vier Wochen die magische Grenze von 1:45 Stunden knacken können.
    Grundvoraussetzung für unser Vier-Wochen-Programm ist, dass Sie bereits regelmäßig – das heißt etwa dreimal pro Woche – Ihre Ausdauer trainieren – etwa auf dem Rad, beim Laufen und natürlich auf Inlineskates. Für nahezu jeden regelmäßig trainierenden Fitness-Sportler ist die Bewältigung eines Inline-Marathons in weniger als 1:45 Stunden kein unüberwindbares Hindernis, solange die Bewegungstechnik einen ökonomischen Fluss beim Skaten garantiert.

    Jedes Training zählt

    Es kommt nicht darauf an, möglichst viele Kilometer auf Inlineskates zurückzulegen, auch alternative Sportarten wie Radfahren oder Laufen bringen Sie auf Rollen voran. Halten Sie sich an den Wochenplan und verteilen Sie Ihre Einheiten möglichst wie vorgegeben – und die Belohnung erfolgt im Ziel Ihres nächsten Inline-Marathons.

    So knacken Sie die 1:45 Stunden-Marke


    Woche1234
    Montag Pause Pause Pause Pause
    Dienstag - Technik- und Gleichgewichtstraining
    - anschl. 20 min Easy Skating
    - Technik- und Gleichgewichtstraining
    - anschl. 20 min Easy Skating
    - Technik- und Gleichgewichtstraining
    - anschl. 20 min Easy Skating
    - Technik- und Gleichgewichtstraining
    - anschl. 20 min Easy Skating
    Mittwoch - Radfahren/Spinning oder Laufen 60-75 bzw. 40-50 min
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Radfahren/Spinning oder Laufen 60-75 bzw. 40-50 min
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Radfahren/Spinning oder Laufen 60-75 bzw. 40-50 min
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Radfahren/Spinning oder Laufen 60-75 bzw. 40-50 min
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    Donnerstag Pause - Technik/Dauerskaten 15 min/30 min
    - anschl. Stretching
    - Dauerskaten 45 min
    - anschl. Stretching
    - Technik/Easy Skating 15 min/30 min
    - anschl. Stretching
    Freitag - Technik und Gleichgewichtstraining Pause Pause Pause
    Samstag - Dauerskaten 40-50 min
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Dauerskaten 40-60 min
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Dauerskaten 60-75 min
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Easy Skating 20-30 min mit 3-5 kurzen Steigerungen gegen Ende
    - anschl. Stretching
    Sonntag - Dauerskaten 90 min
    - anschl. Stretching
    - Skating-Fahrtspiel 50-60 min
    - anschl. Stretching
    - Dauerskaten 90-120 min
    - anschl. Stretching
    Marathon-Wettkampf

    Quelle: Hoos, O. & Baumgartner, S. (2000). Richtig Fitness-Skating. (BLV-Sportpraxis Top). München: BLV-Verlag.

  • Wie knacke ich die 1:20 Stunden-Marke?

    Ist bereits Marathonerfahrung vorhanden, suchen die Ambitionierten nach der nächsten Herausforderung: Ein Marathon unter 1:20 Stunden. Um die magische Grenze zu knacken, erfordert es neben einer guten Kondition aber auch einer sauberen Skating-Technik, die das Umsetzen der Kraft ermöglicht!

    So knacken Sie die 1:20 Stunden-Marke

    Bei dieser Betrachtung gehen wir von einem gesunden Sportler aus, der über eine gute Grundkondition und eine sehr ökonomische Technik verfügt. Der nachfolgende Trainingsplan ist eine Empfehlung für die letzten vier Wochen vor dem Ereignis, hier können Elemente zur Anregung genommen werden. Ein solcher Plan muss natürlich immer an die privaten und beruflichen Umstände angepasst werden.

    Woche1234
    Montag Pause - Radfahren oder Skaten 30-40 min REKOM
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Radfahren oder Skaten 30-40 min REKOM
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Radfahren oder Skaten 30-40 min REKOM
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    Dienstag - Technik- und Gleichgewichtstraining
    - anschl. 50 min Dauerskaten, davon 35 min GA-/15 min FIT-Bereich
    - anschl. Stretching
    - Technik- und Gleichgewichtstraining, ext. Intervalltraining; z.B. 10x2 min, 4 min Pause FIT-Bereich
    - anschl. Stretching
    - Technik- und Gleichgewichtstraining, ext. Intervalltraining; z.B. 12x2 min, 4 min Pause FIT-Bereich
    - anschl. Stretching
    - 50 min mit 5 Belastungen 75-80% von 3-5 min GA-/WSA-Bereich
    - anschl. Stretching
    Mittwoch - Radfahren/Spinning 60-90 min GA-Bereich
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Radfahren/Spinning 60 min GA-Bereich
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - Radfahren/Spinning 60 min GA-Bereich
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    - 40-50 min GA-Bereich
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    Donnerstag Pause - Dauerskaten 50-60 min davon 30-40 min GA-/20 min FIT-Bereich
    - anschl. Stretching
    - Technik/Dauerskaten 15 min/50 min GA-Bereich
    - anschl. Stretching
    - 15 min/ 50 min GA-Bereich
    - anschl. Stretching
    Freitag - Technik- und Gleichgewichtstraining
    - anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    Pause Pause Pause
    Samstag - Skating-Fahrtspiel 50-60 min GA/FIT-Bereich
    - anschl. Stretching
    - Powerskating am Berg; z.B. 8x300m FIT-/WSA-Bereich
    - anschl. Stretching
    - int. Intervalltraining; z.B. 6x1 min, 1 min Pause oder Vorbereitungswettkampf: Halbmarathon - 20-30 min mit 3-5 kurzen Steigerungen 150 m, gegen ende 90% GA-Bereich
    - anschl. Stretching
    Sonntag - Dauerskaten 90-120 min GA-Bereich
    - anschl. Stretching
    - Dauerskaten 90-120 min GA-Bereich
    - anschl. Stretching
    - Dauerskaten 60 min GA-Bereich
    - falls Wettkampf: 40 min REKOM
    - anschl. Stretching
    Marathon-Wettkampf

    Quelle: Hoos, O. & Baumgartner, S. (2000). Richtig Fitness-Skating. (BLV-Sportpraxis Top). München: BLV-Verlag.

  • Training ohne Rollen

    "Skate-Imitations-Übungen"

    Unser Übungsprogramm orientiert sich an der so genannten "Skating-Position", die Grundhaltung der Skating-Technik. Geschult werden das Gleichgewichtsgefühl, der Stützapparat sowie spezifische Bewegungsabläufe. Wichtig ist, dass alle Übungen möglichst sauber ausgeführt werden. Überprüfen Sie Ihre Haltung vor dem Spiegel oder korrigieren Sie sich gegenseitig.

    • Übung 1: Skating-Position
      Stellen Sie Ihre Füße mit etwa schulterbreitem Abstand parallel zueinander auf und legen dabei die Hände locker auf Ihre Oberschenkel. Gehen Sie soweit in die Knie, bis Sie mit Ihren Händen diese umfassen können. Knie- und Knöchelgelenke sollten dabei nicht nach außen oder innen knicken. Zur Kontrolle können Sie von oben über die Kniespitzen schauen und sollten dann ihre Fußspitzen sehen. Der Körperschwerpunkt muss zentral durch die Fußmitte verlaufen. Nehmen Sie die Hände auf den Rücken, die rechte Hand umfasst dabei das linke Handgelenk.
    • Übung 2: Skating-Position/Gewichtsverlagerung auf einem Bein
      Nehmen Sie zunächst die Skate-Position ein und verlagern Sie das Körpergewicht auf ein Bein. Dann das unbelastete Bein nach hinten abwinkeln und halten. Nun etwa 15-30 sec. auf einem Bein in der Skating-Position stehen, dann die Seiten wechseln.
    • Übung 3: Skating-Position/Gewichtsverlagerung mit seitlichem Abdruck
      Aus der Skate-Position wird das Körpergewicht auf ein Bein verlagert. Nun simulieren Sie mit dem unbelasteten Bein einen Abdruck zur Seite, indem Sie das Bein zur Seite strecken und leicht vom Boden anheben, halten und wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Diese Übung kann entweder wechselseitig erfolgen oder indem Sie zunächst nur das rechte Bein anheben und danach mehrere Wiederholungen mit dem linken machen.
    • Übung 4: Tapping in der Skate-Position
      Begeben Sie sich in die Skate-Position. Nun heben Sie im Wechsel den rechten und den linken Fuß ca. 10 cm nach oben an. Erst langsam, dann immer schneller werden.
    • Übung 5: Skating-Gesamtbewegung aus der Skate-Position
      Diese Übungen führen die vorangegangenen Übungen in eine Gesamtbewegung zusammen. Verlagern Sie – von der Skate-Position ausgehend – Ihr Körpergewicht auf ein Bein und simulieren Sie mit dem anderen Bein einen Abdruck zur Seite. Von dort ist das Bein nach hinten zu führen sowie in einer Vorwärtsbewegung in Blickrichtung wieder zurück in die Skate-Position. Dieser Bewegungsablauf sollte wechselseitig erfolgen. Abschließend kann man die Übung um die klassische Skating-Armbewegung ergänzen. Dabei sind die Arme wechselseitig von vorne nach hinten zu bewegen.

    So können Sie trainieren – verschiedene Übungsprogramme

    Die fünf verschiedenen Übungen sind sowohl für ein reines Kräftigungsprogramm als auch für ein Kraftausdauer orientiertes Training geeignet. Unsere Empfehlung: Sie können Kräftigungsübungen oder Gleichgewichtsgefühl auch im Alltag trainieren, wie wäre es zum Beispiel mit Zähneputzen in der Skating-Position oder auf einem Bein?

    Kräftigung - Halteübungen (statisch) - Dauer: ca. 30 Minuten
    10 min Warm-Up (Hüpfen, Radergo, Laufen)
    30 sec
    Übung 1 / 30 sec. Pause
    30 sec Übung 2 linkes Bein / 30 sec. Pause
    30 sec Übung 2 rechtes Bein / 30 sec. Pause
    30 sec Übung 3 linkes Bein / 30 sec. Pause
    30 sec Übung 3 rechtes Bein / 30 sec. Pause
    30 sec Übung 5 / 30 sec. Pause

    Insgesamt 3 bis 4 Durchgänge, nach einigen Übungseinheiten auf 60 sec. Übung / 30 sec. Pause erhöhen

    Kraft-Ausdauer - Fahrtspiel im Wald oder als Hallentraining - Dauer: ca. 45 - 60 Minuten
    10 min. Warmlaufen
    Danach immer im Wechsel: 2 min Laufen
    1 min. Skating-Übung (im Wechsel 1-5)

    Die Belastung wird über die Laufgeschwindigkeit und die Ausführung der Übungen gesteuert

    Als Ergänzung zum "Trockentraining" sollten Stretching und allgemeine Kräftigungsübungen in den Trainingsplan eingebaut werden. Denn eine gute Beweglichkeit und ein stabiler Rumpf sind die beste Voraussetzung für eine effiziente Bewegungsausführung und helfen, Verletzungen vorzubeugen. Alle Übungen können Sie auch zu Hause durchführen – wer mag, sogar vor dem Fernseher. Es kommt vor allem auf regelmäßiges Üben an.

    Stretching - Download PDF

    Kräftigung auf der Gymnastikmatte - Download PDF

    Übungsprogramme mit Theraband - Download PDF

  • Inline-Training – Vielseitigkeit ist Trumpf!

    Obwohl es sich um eine Ausdauersportart handelt, geht es beim Inlineskating nicht darum, möglichst ausdauernd das Gleiche zu machen. Abwechslung und Vielseitigkeit sind Trumpf. Dies betrifft sowohl die unterschiedlichen Trainingsformen als auch die Alternativen durch verwandte Sportarten. Lebendig trainieren ist der Schlüssel zum Erfolg.

    Techniktraining

    Bei einer technischen Sportart wie Inlineskating ist regelmäßiges Techniktraining unabdingbar, wenn man schneller werden möchte. Das Rezept: Immer wieder vor oder auch während Trainingseinheiten Technik- und Geschicklichkeitsübungen einstreuen.

    Ständiger Rhythmuswechsel

    Sportliche Inliner skaten in tiefer Position und mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper. Etwas bequemer geht es aber in aufrechter Haltung. Grundsätzlich gilt: Tempo und Belastung sollten möglichst häufig variiert werden. Wer in hügeligem Gelände trainiert, variiert automatisch. Auf flacher Straße gilt es, das Tempo zwischendurch immer wieder für 30 Sekunden bis zu zwei Minuten anzuziehen. Alternativ sollten die Belastungsintervalle in anderen Trainingseinheiten auch mal fünf bis acht Minuten lang sein. Wichtig sind dabei ein dynamischer Armeinsatz und angemessene Pausen zwischen den Intervallen.

    Verwandte Sportarten

    Inlineskater benötigen Kraft in den Beinen, Beweglichkeit, Ausdauer, eine spezifische Technik und Balance bzw. Gleichgewichtsgefühl. Diese Faktoren lassen sich auch gut durch so genannte „verwandte“ Sportarten trainieren. Sehr gut geeignet sind dabei: Eisschnelllauf, Eishockey/Inline-Hockey, Ski-Langlauf, Nordic-Skating, Krafttraining und Mountainbiking bzw. das Rennrad. Kleiner Tipp: Versuchen Sie es auch einmal mit Yoga, das fördert die Beweglichkeit und das Körpergefühl.

  • 13 Tipps für den Marathon

    Marathon – eine Herausforderung, die kein Inlineskater verpassen sollte. Wann gehört einem schließlich der Jubel von 300.000 Zuschauern? Wir verraten Ihnen, was in der Vorbereitung wichtig ist, wie Sie die letzten Tage und vor dem Wettkampf optimal nutzen können und worauf es im Rennen ankommt.

    Die Vorbereitung

    • Der Schuh muss sitzen
      Ein gut sitzender Schuh ist wichtigste Voraussetzung für die optimale Kraftübertragung auf die Straße.
    • Immer in Bewegung bleiben
      Wer nicht regelmäßig trainieren kann, der sollte mindestens die letzten Wochen ca. dreimal pro Woche für 40-60 Minuten seine Ausdauer trainieren – am besten auf Skates oder dem Rad.
    • Unterschiedliche Intensitäten
      Anders als beim Laufen ist die Belastung bei einem Inline-Rennen nicht gleichmäßig. Daher sollten Sie innerhalb der lockeren langen Einheiten auch immer mal wieder das Tempo richtig anziehen.
    • Zeit fürs Aufwärmen
      Beim Skaten kommt es auf ein gutes Körper- und Gleichgewichtsgefühl an, nehmen Sie sich Zeit für das ausführliche Aufwärmen und Dehnen vor jeder Trainingseinheit.
    • Skaten in der Gruppe
      Trainieren Sie nach Möglichkeit nicht allein, sondern skaten Sie vor dem Marathonstart auch einmal in der Gruppe. Auch Skatenights bieten eine gute Möglichkeit, sich an Menschengruppen zu gewöhnen.

    Das Rennen

    • Beim Start die Ruhe bewahren
      Ein Marathon ist kein Sprint und entscheidet sich auch nicht auf den ersten Metern. Am Start sollten Sie Ruhe bewahren und nicht gleich Höchstgeschwindigkeit aufnehmen, sonst riskieren Sie Stürze und verbrauchen Ihre Energie bevor es richtig los geht.
    • Realistisch bleiben
      Schätzen Sie Ihre Leistungsstärke realistisch ein. Wenn Sie erst vor wenigen Monaten das erste Mal auf Skates standen, dann ist die Zeit reine Nebensache.
    • Die eigene Geschwindigkeit immer im Griff haben
      Auch im Wettkampf können plötzliche Bremsmanöver wichtig werden. Daher immer nur so schnell skaten, wie es Ihre technischen Möglichkeiten erlauben.
    • Kraft sparen im Windschatten
      Gemeinsam kommt man schneller ins Ziel. Sparen Sie bis zu 30 Prozent Kraft im Windschatten des Vordermanns. Von Jahr zu Jahr folgen mehr Skater dem Aufruf, um in geführten Gruppen den Marathon zu erleben. Gerade Neueinsteigern, die bisweilen wegen der vielen Menschen verunsichert sind, helfen die Marathon-Guides "über die Straße". (Anmeldung hier)
    • Während des Marathons regelmäßig trinken
      Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Wichtig ist vor allem, den Wasserverlust schon während der Belastung auszugleichen, denn entsteht erst ein Defizit, dann kommt es zu einem Leistungsabfall, Krämpfen oder sogar Kollaps.
  • Sponsoren des 42. BMW BERLIN-MARATHON Inlineskating BMW adidas AOK TAG Heuer Holiday Inn Rollerblade Erdinger Alkoholfrei Wobenzym plus Here Maps Germanwings

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