42. BMW BERLIN-MARATHON Inlineskating am 26. September 2015

Weitere Veranstaltungen

Trainingsprogramme

  • Das Drei-Monats-Programm für den ersten Marathon

    Der erste Marathon: Wer einmal Feuer gefangen hat, der will bald mehr. Die Teilnahme an einem Inline-Marathon ist das Ziel. Wir zeigen dir, wie du auch als Anfänger in nur drei Monaten über die 42,195 Kilometer Distanz an das Ziel deiner Träume kommst. Schritt für Schritt mit etwa drei Trainingseinheiten pro Woche. Der Spaß an der Bewegung steht im Vordergrund, die Zeit spielt am Ende keine Rolle.

    TE

    Inhalt

    1 insgesamt 10 min Inlineskaten - zum Finden der individuell adäquaten Geschwindigkeit
    2
    1 x 12 min Inlineskaten
    3 2 x 10 min Inlineskaten mit 3 min Pause
    4 2 x 10 min Inlineskaten mit 3 min Pause
    5 1 x 20 min kontinuierliches Inlineskaten
    6 1 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 10 min
    7 10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 5 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x10 min
    8 2 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    9
    1 x 35 min kontinuierliches Inlineskaten
    10 1 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 20 min
    11 10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 8 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 15 min
    12 2 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 10 min
    13
    2 x 18 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    14 10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 8 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 15 min
    15 3 x 15 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    16 2 x 20 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    17 15 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 12 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 15 min
    18 1 x 20 min Inlineskaten mit 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 25 min
    19 2 x 25 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    20
    10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 15 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 20 min
    21 2 x 25 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    22 3 x 20 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    23 2 x 30 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    24
    1 x 60 min kontinuierliches Inlineskaten
    25 15 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 30 min, 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 15 min
    26 20 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 2 x 25 min, 2 min Pause
    27 2 x 35 min Inlineskaten mit 2 min Pause
    28 10 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 2 x 15 min intensiv, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 35 min
    29 20 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 25 min, 2 min Pause, Abschließen mit 1 x 30 min
    30 20 min Inlineskaten, 2 min Pause, Steigern auf 30 min, 4 min Pause, Abschließen mit 1 x 30 min
    31
    2 x 40 min Inlineskaten mit 4 min Pause
  • Wie knacke ich die 1:45 Stunden-Marke?

    Wer einmal dabei war, der wird schnell zum Wiederholungstäter und möchte vor allem schneller über die 42,195 Kilometer ins Ziel kommen. Wir zeigen dir, wie du in nur vier Wochen die magische Grenze von 1:45 Stunden knacken kannst.
    Grundvoraussetzung für unser Vier-Wochen-Programm ist, dass du bereits regelmäßig – das heißt etwa dreimal pro Woche –deine Ausdauer trainierst – etwa auf dem Rad, beim Laufen und natürlich auf Inlineskates. Für nahezu jeden regelmäßig trainierenden Fitness-Sportler ist die Bewältigung eines Inline-Marathons in weniger als 1:45 Stunden kein unüberwindbares Hindernis, solange die Bewegungstechnik einen ökonomischen Fluss beim Skaten garantiert.

    Jedes Training zählt
    Es kommt nicht darauf an, möglichst viele Kilometer auf Inlineskates zurückzulegen, auch alternative Sportarten wie Radfahren oder Laufen bringen dich auf Rollen voran. Halte dich an den Wochenplan und verteile deine Einheiten möglichst wie vorgegeben – die Belohnung erfolgt im Ziel deines nächsten Inline-Marathons.

    TE/KW MO DI MI DO FR SA SO
    Woche 1
    RUHE Technik-und Gleichgewichtstraining anschl. 20 min Easy Skating
    Radfahren/Spinning oder Laufen 60-75 bzw. 40-50 min anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining
    RUHE
    Technik und Gleichgewichtstraining Dauerskaten 40-50 min anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Dauerskaten 90 min

    anschl. Stretching
    Woche 2
    RUHE Technik- und Gleichgewichtstraining anschl. 20 min Easy Skating Radfahren/Spinning oder Laufen 60-75 bzw. 40-50 min anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Technik/Dauerskaten 15 min/30 min anschl. Stretching RUHE Dauerskaten 40-60 min anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Skating-Fahrtspiel 50-60 min anschl. Stretching
    Woche 3
    RUHE Technik- und Gleichgewichtstraining anschl. 20 min Easy Skating Radfahren/Spinning oder Laufen 60-75 bzw. 40-50 min anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Dauerskaten 45 min anschl. Stretching RUHE Skating-Fahrtspiel 60-75 min anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Dauerskaten 90-120 min

    anschl. Stretching
    Woche 4
    RUHE Technik- und Gleichgewichtstraining anschl. 20 min Easy Skating Radfahren/Spinning oder Laufen 60-75 bzw. 40-50 min anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Technik/Easy Skating 15 min/30 min anschl. Stretching RUHE Easy Skating 20-30 min mit 3-5 kurzen Steigerungen gegen Ende anschl. Stretching Marathon-Wettkampf

    Quelle: Hoos, O. & Baumgartner, S. (2000). Richtig Fitness-Skating. (BLV-Sportpraxis Top). München: BLV-Verlag.

  • Wie knacke ich die 1:20 Stunden-Marke?

    Ist bereits Marathonerfahrung vorhanden, suchen die Ambitionierten nach der nächsten Herausforderung: Ein Marathon unter 1:20 Stunden. Um die magische Grenze zu knacken, erfordert es neben einer guten Kondition aber auch einer sauberenTechnik, die das Umsetzen der Kraft ermöglicht!

    So knackst du die 1:20 Stunden-Marke
    Bei dieser Betrachtung gehen wir von einem gesunden Sportler aus, der über eine gute Grundkondition und eine sehr ökonomische Technik verfügt. Der nachfolgende Trainingsplan ist eine Empfehlung für die letzten vier Wochen vor dem Ereignis, hier können Elemente zur Anregung genommen werden. Ein solcher Plan muss natürlich immer an die privaten und beruflichen Umstände angepasst werden.

    TE/KW MO DI MI DO FR SA SO
    Woche 1
    RUHE Technik-und Gleichgewichtstraining anschl. 50 min Dauerskaten, davon 35 min GA-/15 min FIT-Bereich anschl. Stretching Radfahren/Spinning 60-90 min GA-Bereich anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining RUHE
    Technik anschl.
    Stretching
    Skating-Fahrtspiel 50-60 min GA/FIT-Bereich anschl. Stretching Dauerskaten 90-120 min GA-Bereich anschl. Stretching
    Woche 2
    Radfahren oder Skaten 30-40 min REKOM anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Technik- und Gleichgewichtstraining, ext. Intervalltraining; z.B. 10x2 min, 4 min Pause FIT-Bereich anschl. Stretchingg Radfahren/Spinning 60 min GA-Bereich anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Dauerskaten 50-60 min davon 30-40 min GA-/20 min FIT-Bereich anschl. Stretching RUHE Powerskating am Berg; z.B. 8x300m FIT-/WSA-Bereich anschl. Stretching Dauerskaten 90-120 min GA-Bereich anschl. Stretching
    Woche 3
    Radfahren oder Skaten 30-40 min REKOM anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Technik- und Gleichgewichtstraining, ext. Intervalltraining; z.B. 12x2 min, 4 min Pause FIT-Bereich anschl. Stretching Radfahren/Spinning 60 min GA-Bereich anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining Technik/Dauerskaten 15 min/50 min GA-Bereich anschl. Stretching RUHE int. Intervalltraining; z.B. 6x1 min, 1 min Pause oder Vorbereitungswettkampf: Halbmarathon Dauerskaten 60 min GA-Bereich falls Wettkampf: 40 min REKOM anschl. Stretching
    Woche 4
    Radfahren oder Skaten 30-40 min REKOM anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining 50 min mit 5 Belastungen 75-80% von 3-5 min GA-/WSA-Bereich anschl. Stretching 40-50 min GA-Bereich anschl. Stretching und Rumpfkrafttraining 15 min/ 50 min GA-Bereich anschl. Stretching RUHE 20-30 min mit 3-5 kurzen Steigerungen 150 m, gegen Ende 90% GA-Bereich anschl. Stretching Marathon-Wettkampf

    Quelle: Hoos, O. & Baumgartner, S. (2000). Richtig Fitness-Skating. (BLV-Sportpraxis Top). München: BLV-Verlag.

  • Training ohne Rollen

    "Skate-Imitations-Übungen"

    Unser Übungsprogramm orientiert sich an der so genannten „Skating-Position“, die Grundhaltung der Skating-Technik. Geschult werden das Gleichgewichtsgefühl, der Stützapparat sowie spezifische Bewegungsabläufe. Wichtig ist, dass alle Übungen möglichst sauber ausgeführt werden. Überprüfe deine Haltung vor dem Spiegel oder korrigiere dich mit einem Partner gegenseitig.

    Übung 1: Skating-Position
    Stelle deine Füße mit etwa schulterbreitem Abstand parallel zueinander auf und legen dabei die Hände locker auf  die Oberschenkel. Gehe soweit in die Knie, bis du mit deinen Händen diese umfassen kannst. Knie- und Knöchelgelenke sollten dabei nicht nach außen oder innen knicken. Zur Kontrolle kannst du von oben über die Kniespitzen schauen und solltest dann deine Fußspitzen sehen. Der Körperschwerpunkt muss zentral durch die Fußmitte verlaufen. Nimm die Hände auf den Rücken, die rechte Hand umfasst dabei das linke Handgelenk oder umgekehrt.

    Übung 2: Skating-Position/Gewichtsverlagerung auf ein Bein
    Nimm zunächst die Skate-Position ein und verlagere das Körpergewicht auf ein Bein. Dann das unbelastete Bein nach hinten abwinkeln und halten. Nun etwa 15-30 sec. auf einem Bein in der Skating-Position stehen, dann die Seiten wechseln.

    Übung 3: Skating-Position/Gewichtsverlagerung mit seitlichem Abdruck
    Aus der Skating-Position wird das Körpergewicht auf ein Bein verlagert. Nun simuliere mit dem unbelasteten Bein einen Abdruck zur Seite, indem du das Bein zur Seite streckst und leicht vom Boden anhebest, halten und wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Diese Übung kann entweder wechselseitig erfolgen oder indem du zunächst nur das rechte Bein anhebst und danach mehrere Wiederholungen mit dem linken machst.

    Übung 4: Tapping in der Skate-Position
    Begib dich in die Skating-Position. Nun hebe im Wechsel den rechten und den linken Fuß ca. 10 cm nach oben an. Erst langsam, dann immer schneller werden.

    Übung 5: Skating-Gesamtbewegung aus der Skate-Position
    Diese Übungen führen die vorangegangenen Übungen in eine Gesamtbewegung zusammen. Verlagere – von der Skating-Position ausgehend – dein Körpergewicht auf ein Bein und simuliere mit dem anderen Bein einen Abdruck zur Seite. Von dort führst du das Bein nach hinten sowie in einer Vorwärtsbewegung in Blickrichtung wieder zurück in die Skating-Position. Dieser Bewegungsablauf sollte wechselseitig erfolgen. Abschließend kann man die Übung um die klassische Skating-Armbewegung ergänzen. Bewege dabei die Arme wechselseitig von vorne nach hinten.

    Unser Tipp: Du kannst die Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen auch in deinen Alltag integrieren. Wie wäre es zum Beispiel mit Zähneputzen in der Skating-Position oder auf einem Bein?

    Trainingsprogramme ohne Rollen

    Die fünf verschiedenen Übungen sind sowohl für ein reines Kräftigungsprogramm als auch für ein Kraftausdauer orientiertes Training geeignet.

    Kräftigungs-Programm
    Halteübungen (statisch)
    Dauer: ca. 30 Minuten
    10 min. Warm-Up (Hüpfen, Radergo, Laufen)
    30 sec. Übung 1 / 30 sec. Pause
    30 sec. Übung 2 linkes Bein / 30 sec. Pause
    30 sec. Übung 2 rechtes Bein / 30 sec. Pause
    30 sec. Übung 3 linkes Bein / 30 sec. Pause
    30 sec. Übung 3 rechtes Bein / 30 sec. Pause
    30 sec. Übung 5 / 30 sec. Pause

    Insgesamt 3 bis 4 Durchgänge, nach einigen Übungseinheiten auf 60 sec. Übung / 30 sec. Pause erhöhen

    Kraft-Ausdauer-Programm
    Fahrtspiel im Wald oder als Hallentraining
    Dauer: ca. 45 - 60 Minuten
    10 min. Warmlaufen
    Danach immer im Wechsel: 2 min Laufen,
    1 min. Skating-Übung (im Wechsel 1-5)

    Die Belastung wird über die Laufgeschwindigkeit und die Ausführung der Übungen gesteuert.

    Allgemeine Athletik

    Als Ergänzung zum „Trockentraining“ sollten Stretching und allgemeine Kräftigungsübungen in den Trainingsplan eingebaut werden. Denn eine gute Beweglichkeit und ein stabiler Rumpf sind die beste Voraussetzung für eine effiziente Bewegungsausführung und helfen, Verletzungen vorzubeugen.

  • Inline-Training – Vielseitigkeit ist Trumpf!

    Obwohl es sich um eine Ausdauersportart handelt, geht es beim Inlineskating nicht darum, möglichst ausdauernd das Gleiche zu machen. Abwechslung und Vielseitigkeit sind Trumpf. Dies betrifft sowohl die unterschiedlichen Trainingsformen als auch die Alternativen durch verwandte Sportarten. Lebendig trainieren ist der Schlüssel zum Erfolg!

    Techniktraining
    Bei einer technischen Sportart wie Inlineskating ist regelmäßiges Techniktraining
    unabdingbar, wenn man schneller werden möchte. Das Rezept: Immer wieder vor oder auch während der Trainingseinheiten Technik- und Geschicklichkeitsübungen einstreuen.

    Ständiger Rhythmuswechsel
    Sportliche Inlineskater skaten in tiefer Position und mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper. Etwas bequemer geht es aber in aufrechter Haltung. Grundsätzlich gilt: Tempo und Belastung sollten möglichst häufig variiert werden. Wer in hügeligem Gelände trainiert, variiert automatisch. Auf flacher Straße gilt es, das Tempo zwischendurch immer wieder für 30 Sekunden bis zu zwei Minuten anzuziehen. Alternativ sollten die Belastungsintervalle in anderen Trainingseinheiten auch mal fünf bis acht Minuten lang sein. Wichtig sind dabei ein dynamischer Armeinsatz und angemessene Pausen zwischen den Intervallen.  

    Verwandte Sportarten
    Inlineskater benötigen Kraft in den Beinen, Beweglichkeit, Ausdauer, eine gute Technik und Balance bzw. Gleichgewichtsgefühl. Diese Faktoren lassen sich auch gut durch so genannte „verwandte“ Sportarten trainieren. Sehr gut geeignet sind dabei: Eisschnelllauf, Eishockey/Inline-Hockey, Ski-Langlauf, Nordic-Skating und Mountainbiking bzw. Rennradfahren . Kleiner Tipp: Versuche es auch einmal mit Yoga, das fördert die Beweglichkeit und das Körpergefühl.

  • 13 Tipps für den ersten Marathon

    Marathon – eine Herausforderung, die kein Inlineskater verpassen sollte. Wann gehört einem schließlich der Jubel von 300.000 Zuschauern? Wir verraten dir, was in der Vorbereitung wichtig ist, wie du die letzten Tage und vor dem Wettkampf optimal nutzen kannst und worauf es im Rennen ankommt.

    Die Vorbereitung

    • Der Schuh muss sitzen
      Ein gut sitzender Schuh ist die wichtigste Voraussetzung für eine optimale Kraftübertragung auf die Straße.
    • Immer in Bewegung bleiben
      Wer nicht regelmäßig trainieren kann, der sollte mindestens die letzten vier Wochen ca. dreimal pro Woche für 40-60 Minuten seine Ausdauer trainieren – am besten auf Skates oder dem Rad.
    • Unterschiedliche Intensitäten
      Anders als beim Laufen ist die Belastung bei einem Inline-Rennen nicht gleichmäßig. Daher solltest du innerhalb der lockeren langen Einheiten auch immer mal wieder das Tempo richtig anziehen.
    • Zeit fürs Aufwärmen
      Beim Skaten kommt es auf ein gutes Körper- und Gleichgewichtsgefühl an. Nimm dir Zeit für das ausführliche Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit.
    • Skaten in der Gruppe
      Trainiere nach Möglichkeit nicht allein, sondern skate vor dem Marathonstart auch einmal in der Gruppe. Das gibt dir nicht nur die nötige Sicherheit für den Wettkampf, sondern zugleich die Möglichkeit, im Windschatten des Vordermanns bis zu 30 Prozent Kraft zu sparen. Wer keine Gruppe hat, der kann sich auf Skatenights an Menschengruppen gewöhnen.
    • Der Trick der Profis
      Mach es wie die Profis und lege zwei Tage vor dem Wettkampf eine Trainingspause ein. Am Tag vor dem Marathon bringt dich eine kurze (ca. 15-20 Minuten), aber intensive Einheit in Schwung.
    • Der Gesundheits-Check – Bin ich wirklich fit?
      Gerade unter passionierten Läufern wird Inlineskating vielerorts als die „einfachere“ Möglichkeit, bei einem Halbmarathon zu starten, belächelt. Keine Frage, die Vorbereitungszeit und die Belastungsdauer während des Rennens sind auf Skates in der Regel kürzer als in Laufschuhen. Doch die Herz-Kreislauf-Belastung ist auch bei einem Inline-Marathon nicht zu unterschätzen! Lasse deshalb deineSportgesundheit ärztlich überprüfen. Fridolin Flink hat’s schon gemacht.
    • Materialcheck nicht vergessen
      Was nützt das beste Training, wenn das Material schlapp macht. Rollen, Lager, Schrauben und Schuhe müssen in Form sein!

    Das Rennen

    • Beim Start die Ruhe bewahren
      Ein  Marathon ist kein Sprint und entscheidet sich auch nicht auf den ersten Metern. Am Start solltest du Ruhe bewahren und nicht gleich Höchstgeschwindigkeit aufnehmen, sonst riskierst Sie Stürze und verbrauchen Ihre Energie bevor es richtig losgeht.
    • Realistisch bleiben
      Schätze deine Leistungsstärke realistisch ein. Wenn du erst vor wenigen Monaten mit dem Skaten begonnen hast, dann ist die Zeit reine Nebensache.
    • Die eigene Geschwindigkeit immer im Griff haben
      Auch  im Wettkampf können plötzliche Bremsmanöver wichtig werden. Daher immer nur so schnell skaten, wie es deine technischen Möglichkeiten erlauben.
    • Kraft sparen im Windschatten
      Gemeinsam kommt man schneller ins Ziel. Spare bis zu 30 Prozent Kraft im Windschatten des Vordermanns. Von Jahr zu Jahr folgen mehr Skater dem Aufruf, um in geführten Gruppen den Marathon zu erleben. Gerade Neueinsteigern, die bisweilen wegen der vielen Menschen verunsichert sind, helfen die Marathon-Guides "über die Straße".
    • Während des Marathons regelmäßig trinken
      Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Wichtig ist vor allem, den Wasserverlust schon während der Belastung auszugleichen, denn entsteht erst ein Defizit, dann kommt es zu einem Leistungsabfall, Krämpfen oder sogar Kollaps.
Sponsoren des 42. BMW BERLIN-MARATHON Inlineskating BMW adidas Abbott AOK TAG Heuer Holiday Inn Rollerblade Erdinger Alkoholfrei Wobenzym plus Here Maps Germanwings