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"Noch drei Monate" bis zum 32. real,- BERLIN-MARATHON - Tipps und der Trainingslauf

Am kommenden Sonntag sind es noch genau drei Monate bis zum 32.

real,- BERLIN-MARATHON am 25. September 2005. Damit Sie optimal

vorbereitet und ohne Beschwerden an den Start gehen können, hat das

MEDICAL TEAM des real,- BERLIN-MARATHON hier einige wichtige

sportmedizinische Empfehlungen für Sie zusammengestellt. Beste

Vorbereitungsmöglichkeiten bietet zudem der traditionelle gemeinsame

21km-Trainingslauf mit Bernd Hübner am Sonntag, den 26. Juni 2005.

Treffpunkt ist 9 Uhr am Mommsenstadion. Weitere gemeinsame

Trainingsläufe, neben den üblichen Angeboten,  sind u.a. ...

"Noch  2 Monate ..." am 31. Juli,  "Noch vier Wochen ...

" am 28. August  und "Noch eine Woche ... " am 18.

September 2005.

Ein gründlicher Gesundheitscheck ist die Basis

Das wichtigste vorweg: Ein gründlicher Gesundheitscheck sollte am

Beginn Ihrer Vorbereitung stehen. Lassen Sie sich von einem

sportmedizinisch kompetenten Arzt untersuchen. Dabei sollten neben der

ärztlichen Untersuchung auch ein Laborbefund, ein Ruhe- und

Belastungs-EKG sowie die Messung des Ruhe- und Belastungsblutdrucks

durchgeführt werden. Des Weiteren ist eine Ultraschalluntersuchung des

Herzens (Echokardiografie) zu empfehlen. Erst wenn aus

sportmedizinischer Sicht nichts dagegen spricht, sollte das Training

forciert werden. Das gilt nicht nur für Laufanfänger sondern auch für

alte Hasen: Lassen Sie sich mindestens 1 Mal pro Jahr gründlich

untersuchen. Der letzte Gesundheitscheck vor dem Lauf sollte nicht

länger als 6 Monate zurückliegen. Darüber hinaus empfiehlt es sich,

mindestens 2 Mal pro Jahr eine zahnärztliche Kontrolle durchzuführen,

um Infektherde auszuschließen.

Alle Teilnehmer bitten wir, wichtige gesundheitliche Daten, wie zum

Beispiel Diabetes oder Hypertonie auf der Rückseite der Startnummer

neben Ihrer Adresse und Telefonnummer zu vermerken.

Harmlose Infektionen können zur Lebensgefahr werden

Gerade in Bezug auf Infektionen ist besondere Vorsicht geboten. Vielen

schweren Zwischenfällen der letzten Jahre lagen Infekte in der Zeit vor

dem Lauf zugrunde. Derartige scheinbar nur harmlose Infektionen der

oberen Luftwege oder in anderen Körpersegmenten können zu einer

Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, wenn während der Erkrankung

weiter trainiert wird. Insbesondere bei Infekten, die mit länger

anhaltendem Fieber einhergehen, kann es auch vermehrt zu

Herzrhythmusstörungen kommen. Diese können bei körperlicher

Belastung zum Tode führen. Vereinfacht lässt sich der Mechanismus so

darstellen: Unter der fieberhaften Entzündung kann es zu einer

Verdickung bzw. Aufquellung der Herzmuskelfaser und ihres umhüllenden

Gewebes kommen. Dadurch wird der Sauerstofftransport aus den

Herzmuskelversorgenden Kapillaren in die Muskelzellen verlangsamt.

Diese Verlangsamung liegt in dem längeren Transportweg begründet und

führt bei hoher Belastung zwangsläufig zum Abbruch der Versorgungskette

im Herzmuskel selbst. Dies kann schlagartig ohne Vorzeichen eintreten

und damit eine lebensbedrohliche oder sogar tödliche

Herzrhythmusstörung auslösen.

Ernst nehmen!

Für Ihren Trainingsalltag heißt das, dass Sie auch leichte

Erkältungskrankheiten und Unwohlsein unbedingt ernst nehmen sollten.

Messen Sie Ihre Temperatur und Ihren morgendlichen Ruhepuls. Sind die

Werte erhöht (Puls um 6-8 Schläge) nichts wie ab zum Arzt: Gehen Sie

sicher und lassen Sie ein Blutbild machen. Gibt es das Okay des Arztes

nicht, dann beweisen Sie Sportsgeist und setzen Sie über einen Zeitraum

von mindestens einer Woche das Training aus. Dies gilt vor allem dann,

wenn Ihre Temperatur erhöht ist. Ein Trainingseffekt während des

Infektes stellt sich sowieso nicht ein.

Ist der Infekt überstanden, sollten Sie noch einmal auf Nummer

sicher gehen und sich Ihre Sporttauglichkeit von einem Sportmediziner

attestieren lassen. Dabei sollte auch untersucht werden, ob noch

Entzündungszeichen im Blut vorliegen. Wettkämpfe sollten im

unmittelbaren Anschluss an einen Infekt nicht durchgeführt werden.

Messe BERLIN VITAL

Auch kurz vor dem Start haben Sie noch die Möglichkeit, sich bei der

Startnummernausgabe auf der Messe BERLIN VITAL untersuchen zu lassen.

Wenn sich an den Tagen vor dem Start ein Unwohlsein breit macht, Sie

Halsschmerzen, Husten und Schnupfen habe, können Sie sich am Stand der

Sportmedizin eingängig untersuchen lassen und gegen ein geringes

Entgelt innerhalb von drei Stunden ein Blutbild zu Ihrer Sicherheit

anfertigen lassen.

Orthopädie – Gehen Sie zum Arzt, bevor die Probleme akut werden

Die Erfahrung zeigt, dass oftmals in einem zu späten Stadium der Weg

zum Spezialisten gesucht wird und eine Genesung bzw. Wiederherstellung

zum Wettkampftag nicht mehr möglich ist. Viele Probleme resultieren

auch aus der zu schnellen Erhöhung der Laufkilometer. Wenn Sie beim

Marathon starten wollen, sollten Sie in jedem Fall 2 Monate vor dem

Lauf in der Lage sein, 3 Stunden am Stück und ohne Probleme laufen zu

können.

Überprüfen Sie Ihr Schuhwerk

Häufig treten orthopädische Probleme aufgrund des falschen Schuhwerks

auf. Lassen Sie sich also vom Fachhändler beraten und wählen Sie einen

Schuh, der zu Ihren individuellen Füßen passt. Tragen Sie im Wettkampf

auf keinen Fall neue Schuhe. Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie

mindestens drei Monate getragen haben, das verhindert die leidigen

Blasenverletzungen und Reibungsstellen, die viele Läufer zum Aufgeben

zwingen. Beachten Sie auch, dass die Dämpfungseigenschaften eines

Laufschuhs nur bis zu 1.000 Laufkilometer gewährleistet sind, danach

erfolgt eine überproportionale Materialermüdung.

So schützen Sie sich bei großer Hitze

Prinzipiell sollten Sie bei großer Hitze mit einer Mütze laufen. Bei

langen Läufen können Sie die Mütze mit Wasser nass machen. Das

kühlt angenehm und beugt einer Überhitzung vor.

Achten Sie auch auf atmungsaktive Kleidung für eine optimale

Wärmeregulation. Eine Überhitzung kann zu extremen Leistungseinbußen

führen. Bei den Socken sollten Sie nicht auf Ihre altbewährten

Tennissocken o.ä. zurückgreifen. Gute Laufsocken haben ein spezielles

Nahtsystem und sind an besonders empfindsamen Stellen nahtlos.

Reibestellen durch Abkleben und Einfetten vorbeugen

Bereits im Training sollten Sie Reibestellen bei längeren Einheiten

vorsorglich vermeiden. Kleben Sie Ihre Brustwarzen ab und reiben Sie

Ihre Zehen, Oberschenkelinnenseiten und Achselhöhlen dick ein, am

Besten mit Bepanthen oder Hirschtalg.

Ernährung – Kohlenhydrate liefern geballte Energie

Das berühmte „Carboloading“ (Kohlenhydrate zuführen) vor dem

Marathon gehört zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie dabei

darauf, dass bereits 8 Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten

"Auftanken" begonnen werden sollte. Vermeiden Sie in den letzten 3

Monaten spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht gestützt

sind. Machen Sie keine Experimente vor einem Lauf – was Sie nicht

bereits eingehend getestet haben, sollte Sie auch vor einem Highlight

nicht ausprobieren. Tabu ist auch ein „Abkochen“ vor dem Wettkampf. Der

Wasserhaushalt muss stimmen. Auch im Wettkampf sollten Sie keine

Experimente wagen: Testen Sie bereits im Vorfeld Getränke und Essen,

die Sie beim Marathon aufnehmen wollen. Vom Einnehmen konzentrierten

Traubenzuckers ist unbedingt abzuraten!

Trinken Sie bevor der Durst kommt

Bei längeren Trainingsläufen sollten Sie spätestens ab der 45. bis 60.

Minute und dann fortlaufend in regelmäßigen Abständen Flüssigkeit

aufnehmen – auch wenn Sie keinen Durst haben. Ein Flüssigkeitsdefizit

kann im schlimmsten Fall zu einem Kollaps führen. Bei 2-Stunden Läufen

und mehr reichen keine 0,5 Liter. Deponieren Sie entsprechend mehr

Flüssigkeit.

Die optimale Wettkampfgeschwindigkeit

Fatal ist es zu denken, dass die gelaufene Geschwindigkeit

beispielsweise über 2 Stunden auch über vier Stunden aufrecht gehalten

werden kann. Bei einem Marathon gelten andere biomechanische Prozesse

als bei einem Halbmarathon. Vor allem die marathonspezifischen

Grundlagenläufe haben eine große Bedeutung für die lange Distanz. Um

diesen Bereich optimal herauszufiltern nehmen sie als Anfänger einfach

die Geschwindigkeit, die für Sie regenerativ wäre. Wollen Sie ihre

Trainingsbereiche seriös und exakt ermitteln, empfehlen wir eine

Leistungsdiagnostik, die neben den Laktatschwellen auch

spiroergometrische Parameter (Atemgaswerte) erfasst.

Bleiben Sie realistisch und lassen Sie sich auch im Training nicht

zu einem zu hohen Tempo verleiten. Ansonsten kommt im Wettkampf auf

einmal der „Mann mit dem Hammer" und Sie erleben einen

Leistungseinbruch, da Ihre Energiespeicher entleert sind. Laufen Sie in

den letzten Monaten vor allem zyklisch und trainieren Sie Ihren

Fettstoffwechsel mit langen langsamen Einheiten und der Variation von

Kraftausdauereinheiten.

Der lange Lauf von SCC-RUNNING am 26. Juni 2005

Start für den gemeinsamen Trainingslauf mit Bernd Hübner ist am

Sonntag, den 26. Juni 2005 um 9.00 Uhr ab Mommsenstadion,

Waldschulallee 34. 21 km geht es im Tempo von 6,5 Minuten/Kilometer

durch den Grunewald zum Schlachtensee, Rehwiese, Loretta am Wannsee

(Trinkpause), Strandbad Wannsee, entlang des Großen Fenster und über

den Havelhöhenweg zum Forsthaus (Trinkpause) und zurück zum

Mommsenstadion.

NEU: Leistungstest bei 10 und 20 km:

Erstmals wird vom Sportmedizinischen Service Berlin (SMS) ein

Laktattest im Rahmen dieses Trainingslaufes angeboten. Wer diesen Text

wahrnehmen möchte, muss bereits um 8.00 Uhr am Start vor dem

Mommsenstadion sein. Die Kostenbeteiligung hierfür beträgt 10 Euro.

Eine Anmeldung für den Laktattest ist vorzunehmen per E-Mail:

sportmedizin@berlin-marathon.com

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