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In Kooperation mit RUNNER’S WORLD erscheint hier jeden Monat ein Thema aus dem aktuellen Heft.

Die wichtigsten Tipps für die letzte Woche vor dem Marathon

Die Herbst-Marathons stehen vor der Tür und bei uns in

der Redaktion häufen sich die Fragen nervöser Läufer, die in den

Sommerwochen viel trainiert haben und jetzt dem Marathontag

entgegenfiebern. Keiner will in den letzten Tagen das bisher

Antrainierte aufs Spiel setzen. Wir geben Antworten auf die

entscheidende Frage: »Worauf muss ich achten, damit ich auf den Punkt

fit bin?«

Hier unsere Tipps für die Woche vor dem Wettkampf:

Die richtige Bekleidung

Bereiten Sie sich auf jedes Wetter beim Marathon vor. Ein leichtes

Singlet oder gar ein Netzhemd für warme Tage, ein angenehmes

Funktions-Shirt für einen kühleren Tag sowie eine leichte Mütze und

Handschuhe für kalte Witterung. Ebenso wie die Schuhe sollten Sie auch

die Kleidung schon beim Training auf Marathontauglichkeit getestet

haben. Auch bei der Kleidung gilt: Einmal gewaschen trägt sie sich

angenehmer. Ein Plastikumhang oder ein umgearbeiteter Müllsack hält Sie

bei Regen vor dem Start trocken. Diesen Schutz werfen Sie kurz vor dem

Startschuss weg. Bei manchen Großveranstaltungen, z. B. beim Berlin-

oder New-York-Marathon, werden solche Teile vor dem Start ausgeteilt.

Das richtige Essen

Bei Pasta-Parties am Vorabend eines Marathons sollten Sie darauf

achten, dass Sie nicht zu spät zu viel essen. Lieber am späten

Nachmittag etwas essen als am späten Abend. Die ausreichende Menge an

Kohlenhydraten haben Sie die Woche hindurch eingelagert, da kommt es

auf die zusätzlichen am Tag davor nicht mehr an. Außerdem schläft es

sich mit einem vollen Magen schlecht. Damit Sie gut hydriert an den

Start gehen, sollten Sie am Vortag des Rennens ausreichend trinken. Die

Regel, dass man vier bis fünf Liter Flüssigkeit vor dem Wettkampf

getrunken haben soll, ist out. Aber achten Sie darauf, dass Sie

regelmäßig trinken. Sie sind ausreichend hydriert, wenn der Urin hell

oder farblos ist.

Rechtzeitig aufstehen

Die meisten Marathonläufe starten morgens. Stehen Sie mindestens drei

bis vier Stunden vor dem Start auf. Wer die letzten Stunden vor dem

Marathon verschläft, kommt auch die ersten Kilometer des Rennens nicht

in die Gänge. Gehen Sie vor dem Frühstück ein wenig an die frische

Luft. Traben Sie fünf Minuten locker auf und ab. Das bringt den

Kreislauf rechtzeitig in Schwung, lockert die Muskulatur und gibt Ihnen

einen Eindruck von der Temperatur und dem Wetter, das Sie im Rennen

erwartet. Außerdem lässt sich so ein letzter Gang auf die Toilette

regeln, den man lieber zu Hause oder im Hotel absolviert als im

Startgelände mit entsprechendem Schlangestehen.

Rechtzeitig zum Start

Lesen Sie alle Informationen, die der Veranstalter zum Ablauf seines

Marathons bietet, in Ruhe durch, aber nicht erst drei Stunden vor dem

Start. Überlegen Sie rechtzeitig, wie lange Sie realistisch bis zum

Erreichen des Startbereichs benötigen. Bedenken Sie dabei, dass, je

nachdem, an welcher Veranstaltung Sie teilnehmen, eventuell tausende

andere Läufer ebenfalls zum Start unterwegs sind. Addieren Sie deshalb

noch ein Sicherheitspolster von 30 Minuten auf Ihre kalkulierte

Anfahrtszeit und denken Sie auch daran, dass Sie eventuell noch Ihre

Kleidung abgeben wollen und vielleicht noch einmal eine Toilette

brauchen. Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf.

Lange Schlangen vor Toiletten verursachen unnötige Hektik und fördern

die Vorstartnervosität. Beachten Sie außerdem: Wenn Sie mit dem Taxi

zum Start fahren wollen, bestellen Sie es lieber am Tag davor. In

Großstädten bleiben am Marathontag viele Taxifahrer zu Hause, weil

viele Straßen gesperrt sind. Zudem erreichen Taxis bei Stadtmarathons

selten den näheren Startbereich. Stellen Sie sich zeitlich auf einen

Fußmarsch ein.

Die letzten Sekunden

Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss den Sitz von Socken und

Schuhen. Achten Sie auf die Schnürung. Doppelt geschnürt hält besser.

Bleiben Sie nach dem Startschuss ruhig. Verschwenden Sie nicht Energie

damit, sich im engen Startbereich mit den Mitläufern zu behakeln.

Denken Sie beim Startschuss daran, Ihre Stoppuhr abzudrücken. Mit der

Uhr am Handgelenk sind Sie unabhängig von der Zeitmessung an der

Strecke. Nicht immer sind die offiziellen Uhren an den Zwischenmarken

gut sichtbar. Außerdem zeigen sie lediglich die Laufzeit der

Schnellsten an. Wer Minuten braucht, bis die Startlinie überquert ist,

kontrolliert sich sowieso mit seiner eigenen Uhr.

Martin Grüning

Fünf weitere Tipps finden Sie in der Oktober-Ausgabe 2005 von RUNNER’S WORLD.