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This is how you #beatberlin42 - mit diesem Tipps schafft ihr Berlin! Dies ist Teil 1 einer Artikelserie, die gemeinsam mit dem SMS Medical Institute erarbeitet wird. Nutzt unser Wissen, um eure Vorbereitung auf den BMW BERLIN-MARATHON 2017 zu optimieren!

Die Herzfrequenz eignet sich sehr gut, um die Intensität des Lauftrainings zu steuern. Damit dies korrekt funktioniert, müssen die individuellen Belastungsbereiche bekannt sein. Das bedeutet: Man muss sie erst herausfinden. Und das geht so:

Die gängigste Variante zur Bestimmung von Trainingsbereichen führt zunächst über die Ermittlung des individuellen Maximalpulses. Idealerweise geschieht dies durch einen Ausbelastungstest (z.B. 1000 m in maximal möglichem Tempo zu laufen). Faustformeln (z.B. 220 Schläge minus Lebensalter) sind ungenau. Zu beachten ist, dass der Maximalpuls von Individuum zu Individuum abweicht, außerdem können Medikamente (z.B. Betablocker bei Herzpatienten) den Maximalpuls beeinflussen, weswegen die maximale Ausbelastung der Bestimmung durch Faustformel deutlich überlegen ist. Die Folge eines falsch bestimmten Maximalpulses kann eine Über- bzw. Unterforderung im Training sein.

Beispielrechnung nach Faustformel (HF = Herzfrequenz)

Mann 50 Jahre                       HF_max : 220 – 50 = 170

65% - 75%    HF_max                    Langer, lockerer Dauerlauf                            < 127

75% - 85%    HF_max                    Mittlere Dauerlauf                                         128 - 144

85% - 95%    HF_max                    Tempo Dauerlauf                                           144 - 161

95% - 100%  HF_max                    Tempoläufe                                                   > 161

Wer es genau wissen möchte, lässt die individuellen Pulszonen beim Experten im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik bestimmen. Nicht selten sind Läufer verunsichert, da sie sich mit anderen Läufern vergleichen oder den Vorgaben ihrer Pulsuhren und Apps mehr trauen als ihrem Körpergefühl. Die beunruhigende Selbstdiagnose lautet dann: Ich bin ein Hochpulser. Ob das Herz unter körperlicher Aktivität bestens funktioniert offeriert ein Belastungs-EKG beim Sportgesundheitscheck (und nicht die erhöhten Werte auf der Pulsuhr). Einen solchen Check sollten Marathonläufer jährlich durchführen.

Das Anforderungsprofil des Marathons sieht die Grundlagenausdauer als Schlüsselfähigkeit im Vordergrund. Die langen, lockeren Dauerläufe in den gängigen Marathonplänen dienen der Optimierung des Fettstoffwechsels. Dies ist allerdings nur der Fall, wenn das Lauftempo auch wirklich niedrig-intensiv ist. Nicht selten wird diese Trainingseinheit an der Geschwindigkeit eines anderen Läufers oder einer Laufgruppe ausgerichtet mit der Folge, dass  das Tempo zu schnell ist für den eigentlichen Zweck dieses langen ruhigen Dauerlaufs. Der Puls hierbei ist ein ehrlicher Gradmesser, der vorgibt, ob die Anstrengung richtig dosiert ist, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Bei Trainingsformen wie Intervalle oder bei Dauerläufen im Wettkampftempo bestimmen die Zeit- bzw. Pace-Vorgaben das Tempo, nicht der Pulsmesser. Hier lässt man das Pulsmessgerät am besten weg beim Training oder nutzt es lediglich zur Beobachtung oder Aufzeichnung.

Unser Körper reagiert auf regelmäßiges Ausdauertraining mit Anpassungsprozessen des Herzens  (z.B. Herzminutenvolumen). Das hat zur Folge, dass bei niedrigen Pulswerten und gleicher Strecke/Geschwindigkeit spürbare Trainingsfortschritte festzustellen sind, die nach 4-6 Wochen messbar sind.

Die technisch solidesten Geräte sind Brustgurte (1-Kanal-EKG mit Möglichkeit zur Herzfrequenzvariabilitätsmessung), da sie in ihrer Genauigkeit bzw. Mess-Sensibilität unangefochten sind. Da sie aber  vor allem von Frauen aufgrund des eingeschränkten Tragekomforts nicht selten als unangenehm empfunden werden, sind Pulsuhren mit optischen Sensoren am Armgelenk eine mögliche Alternative. Weitere Möglichkeiten wie die Messung im Ohr weisen bislang keine ausreichende Messgenauigkeit bei Bewegung auf.

Eine Pulsmessung bei Laufwettkämpfen ist mit Vorsicht zu genießen, das viele Störfaktoren die Messgenauigkeit einschränken können.

Egal ob beim Pulsmessen oder weiteren technischen Möglichkeiten, die Gadgets, Apps, Fitness-Tracker usw. liefern, sollte man grundsätzlich nie das eigene Körpergefühl ignorieren.