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Teilnehmer des BMW BERLIN-MARATHON haben auf unserer Facebook-Seite die Ernährungsexpertin Corinne Mäder von PowerBar mit Fragen gelöchert. Hier ist eine Zusammenfassung der besten Fragen, inklusive der Antworten mit allen Tipps und Einschätzungen zur optimalen Ernährung rund um die 42,195 Kilometer.

 Wie viele Gels müssen wann beim Marathon genommen werden?

Das ist eine individuelle Entscheidung und das sollte man unbedingt vorab im Training ausprobieren. Als Faustregel ist, je nach individueller Verträglichkeit eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu ca.60g pro Stunde (z.B. alle  30 Minuten ein Powergel) für einen Marathonlauf zu empfehlen. Dazu aber unbedingt die Trinkstrategie nicht vernachlässigen.

 „Spätestens bei Kilometer 30 bin ich in der Regel so leer" – wie kann das vermieden werden?

Bereits vorab im Training sollte eine Wettkampf-Situation simuliert werden, um ein Gefühl zu bekommen, WAS in welcher Menge zu WELCHEM Zeitpunkt verzehrt/getrunken werden sollte, damit böse Überraschungen oder unangenehme Symptome  aufgrund eines Absinkens des Blutzucker-Spiegels vermieden werden. Von Vorteil ist zudem, bereits in den  letzten Tagen vor einem Marathon-Lauf ausreichend Kohlenhydrate (Nudeln, Brot, Trockenobst etc.) zu essen, damit die Energiespeicher in den Muskeln (Glykogenspeicher) gut gefüllt sind.  Zusätzlich sollte  für eine optimale Vorbereitung die Ernährung in den letzten Stunden vor der Belastung clever ausgewählt werde.

Was wird kurz vor dem Start empfohlen?

Kleine kohlenhydratreiche Snacks wie Energieriegel oder eine reife Banane stellen bis zu einer Stunde vor der Belastung eine gute Wahl dar. Bei hoher Nervosität eignen sich meist flüssige Kohlenhydratzubereitungen besser als feste Nahrung (z.B. Gels in Wasser aufgelöst).

 Was gibt es ernährungsmäßig zu beachten, wenn man zum ersten Mal Marathon läuft?

Das Wichtigste in Bezug auf die Ernährung: Keine Experimente am Wettkampftag! Wir haben einen Basic- Ernährungsratgeber mit den wichtigsten Tipps speziell für Läufer zusammengestellt. Der Ratgeber ist kostenfrei unter folgendem Link erhältlich: http://www.powerbar.de/download/pdf/nutrition_coaches/Nutrition_Coach_Running_dt_web_2013.pdf

 Wie lange nach der Einnahme von Gels dauert es, bis die  Wirkung einsetzt?

Da spielen verschiedene Faktoren eine Rolle: Einen ersten Effekt gibt es bereits, wenn die Kohlenhydrate ausreichend mit der Mundschleimhaut in Kontakt kommen.  Die Energiefreisetzung von Glukose (bzw. vereinfacht ausgedrückt die Energie für die Muskelarbeit) beträgt ungefähr 1g pro Minute. Glukose oder auch Maltodextrin wie in Powergels enthalten, sind beides Kohlenhydrat-quellen die sehr schnell ins "Blut schießen" und daher rasch einen Effekt hervor bringen. Dazu kommt noch die Energie aus Fruktose. Durch diese spezielle Kombination aus verschiedenen Kohlenhydratquellen kann der Körper sogar noch  mehr Energie pro Zeiteinheit nutzen.

 Was ist von Carbo-loading zu halten? Wie läuft das genau ab?

Carbo-loading ist eine bewährte Strategie, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzuladen. Die Strategien haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Heutzutage wird folgende Methode empfohlen: In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche, ballastoff- und fettarme Ernährung bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingspensums achten. Gut eignen sich in dieser sogenannten „Carbo-loading-Phase“ kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie z.B. Pasta, Reis, Kartoffelbrei, Trockenobst, Frucht-Smoothies. Einfach umsetzbare Tipps sind: Bei den Mahlzeiten z.B. zwei Löffel Reis, Nudeln mehr wie bisher auf den Teller schöpfen, statt kalorienarmen Beerenobst eine Banane als Dessert und als Snack zwischendurch einen Energie-Riegel oder eine Hand voll Rosinen essen. Diese Strategie aber unbedingt vorab im Training vor einer langen und intensiven Einheit austesten: Denn bei einem effektiven Carbo-loading lagert man zusätzliches Wasser im Körper ein (weil Kohlenhydrate zusammen mit Wasser in den Glykogenspeichern gespeichert werden), wodurch das Körpergewicht ansteigt, was bedeutet, dass man mehr mit sich "rumschleppen" muss. Es ist daher wichtig, diese Sporternährungsstrategie vorab auszuprobieren, um auch zu erfahren, wie sich die Leistung dadurch verändert. Ein Carbo-loading kann durchaus längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen!

Müssen die Speicher dann vorher geleert werden?

Nicht in der "Extrem"-Form, wie man es früher gemacht hat. Der Nachteil bei solchen radikalen Strategien ist beispielsweise, dass das Immunsystem darunter leidet und dadurch das Risiko für Infekte und Erkältungen ansteigen kann. Man hat herausgefunden, dass es auch sehr gut mit weniger radikalen Methoden funktioniert: Einfach drei Tage vorher das Training deutlich reduzieren (nur leichte, kurze Belastungen ausführen) und gleichzeitig ordentlich den Kohlenhydratanteil in der Ernährung hochschrauben.

Welcher Drink ist direkt vor dem Marathon gut?

Als generelle Empfehlung werden 3-4 Stunden vor der Belastung ca. 5 -7ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Innerhalb der letzten Stunde vor dem Marathon sind ca. 200-300ml Flüssigkeit meist optimal. Hier eignet sich alles, was individuell gut verträglich ist (Sportgetränke, gesüßte Tees, Wasser, etc.). Einige Sportler setzen gerne auch koffeinhaltige Getränke ein, denn Koffein kann die Leistungsfähigkeit unterstützen und gilt als "mentaler Booster" unter den Ausdauerathleten. Die Voraussetzung ist aber, dass man Koffein gut verträgt.

 Ist es egal, wie viel von einem Sportgetränk getrunken wird oder setzt die Wirkung auch schon ab "einem Schluck" ein?

Fundierte wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine erste kleine Wirkung bereits durch den Kontakt von Kohlenhydraten (z.B. mittels eines Sportgetränks) im Mund einsetzt: Über die Mundschleimhaut werden bestimmte Rezeptoren aktiviert. Daraus resultiert eine Stimulation des zentralen Nervensystems im Gehirn, was einen leistungssteigernden Effekt bewirken kann. Voraussetzung hierfür ist, dass der „Schluck“ mehrere Sekunden im Mund behalten wird (quasi eine  Art „Mundspülung“ erfolgt). Aber diese Wirkung alleine reicht natürlich  für längere Belastungen nicht aus, denn die Muskeln brauchen auch Energie. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können maximale Intensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher sollte der Körper während einer längeren Belastungseinheit kontinuierlich mit ausreichend Kohlenhydraten versorgt werden. Ein Sportgetränk hat natürlich neben der Kohlenhydratzufuhr auch die Funktion als Flüssigkeitsspender - ein  einzelner „kleiner Schluck“  wird daher nicht ausreichen, um während eines Marathonlaufs  den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen oder gar Defizite (eine Dehydratation ist eine häufige Ursache für Erschöpfungszustände bei längeren Ausdauerbelastungen) auszugleichen.