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Save the Date 28. September 2019

Newsarchiv

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Empfehlungen für das Laufen bei Hitze und praktische Hinweise für die Teilnehmer der 12. Bewag Berliner City-Nacht am Sonnabend

Die derzeitigen hohen Temperaturen üben eine zusätzliche Belastung

auf den Körper aus. Dies gilt insbesondere für körperliche

Belastungen. Aus diesem Grunde sollte das Lauftraining in die frühen

Morgen- oder späten Abendstunden verlegt werden. Als Laufstrecke sollte

möglichst ein schattiges Gelände gewählt werden.

Spitzenbelastungen in der prallen Sonne sollten vermieden werden. Ist eine

körperliche Aktivität bei hohen Temperaturen oder direkter

Sonneneinstrahlung unvermeidlich, sollte ausreichend Flüssigkeit

zugeführt werden und ein Sonnenschutz vor allem für den Kopf sowie

ein Hautschutz (Bedeckung durch Textilien oder z.B. Sonnencreme mit einem

Lichtschutzfaktor von 30) erfolgen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte erst

einmal den täglichen Basisbedarf von 1,5 bis 2,0 Liter sicherstellen. Bei

körperlicher Belastung wird zusätzlich eine durchschnittliche

Flüssigkeitszufuhr von 1,0 Litern und bei hohen Temperaturen von 1,5 Liter

je Stunde Training empfohlen. Bis zu einer Belastungsdauer von 45 Minuten kann

der Flüssigkeitsausgleich erst nach der Belastung erfolgen. Dauert ein

Training oder ein Wettkampf jedoch länger als 45 bis 60 Minuten, sollte

auch während des Laufens getrunken werden. Am günstigsten ist es, mit

einem ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt an den Start zu gehen und

während des Rennens alle 15 Minuten ca. 150 bis 250 ml aufzunehmen.

Vorteilhaft sind Getränke, welche ein Elektrolyt-Kohlenhydrat-Gemisch

enthalten. Hierzu gehören auch Fruchtsaftschorlen und entsprechend

präparierte Tees. Die Temperatur des Getränkes sollte individuell

verträglich sein. Jedoch sollten stark gekühlte Getränke

vermieden werden, da sie eine längere Zeit zur Magen-Darm-Passage und

somit zur Aufnahme benötigen.

Der Flüssigkeitsverlust kann einfach festgestellt werden: die

Gewichtsdifferenz - durch einfaches Wiegen vor und nach dem Lauf festgestellt

– ergibt den Flüssigkeitsverlust. Zu beachten ist, dass insgesamt

ca. 150 % der verlorenen Flüssigkeit ersetzt werden müssen, damit der

Körper wieder einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt aufweist.

In letzter Zeit suggerieren Pressemeldungen vor allem aus den USA, dass

Läufer oftmals zu viel trinken. Der daraus entstehende Zustand einer so

genannten Hyponatriämie – zu geringe Natriumkonzentration im Blut -

kann in der Tat eine Gefährdung darstellen. Eine Hyponatriämie kann

jedoch nur entstehen, wenn exzessive Mengen an reinem Wasser getrunken werden

(Hyperhydratation). Dies wird in Europa jedoch nur sehr selten beobachtet und

scheint weitestgehend ein auf die Ausdauerwettkämpfe in den USA

beschränktes Phänomen zu sein.

Bei den Laufveranstaltungen in Berlin wird bei den meisten Teilnehmern eine

zu geringe Flüssigkeitsaufnahme beobachtet, so dass die Gefahr durch eine

Hyperhydratation mit den Folgen einer Hyponatriämie sehr gering ist. Also

gilt weiterhin, vor, während und nach dem Lauf ausreichend und viel zu

trinken. Dies gilt jedoch nicht für Alkoholika: alkoholische Getränke

– dazu gehört auch Bier – sind keine guten Rehydratations- und

Regenerationsgetränke. Im Gegenteil, durch ihre diuretische Wirkung

(Wasserausscheidung durch den Harn) vergrößern sie den

Flüssigkeitsverlust zusätzlich.

Wie sieht es bei der 12. Bewag Berliner City-Nacht am Sonnabendabend aus

?

Da die Bewag Berliner City-Nacht erst in den Abendstunden stattfindet,

werden die Temperaturen auf ein erträgliches Maß abgesunken sein.

Eine direkte Sonneneinstrahlung ist nicht mehr gegeben, so dass ein

Sonnenschutz nicht mehr benötigt wird. Zu beachten ist, dass am Start kein

Flüssigkeitsdefizit besteht.

Also sollte tagsüber ausreichend getrunken werden. Dies gilt

insbesondere für Auswärtige, die mit dem Auto anreisen. Ebenso sollte

sich tagsüber überwiegend im Schatten aufgehalten werden. Da die

Strecke im Gegensatz zum real,- BERLIN-MARATHON nur (max.) 10 km beträgt,

ist der Flüssigkeitsverlust nicht so stark ausgeprägt. Trotzdem

sollte während des Rennens zumindest einmal eine Flüssigkeitsaufnahme

erfolgen. Nach Zielankunft sollte bewusst mehr als normal getrunken werden.

Dies gilt jedoch nur für die Läufer, welche länger unterwegs

sind Auf „Hitze“ – stauende Bekleidung und Kopfbedeckungen

sollte verzichtet werden. Oft treten Teilnehmer mit Trainingsanzügen,

Hemden mit langen Ärmeln oder langen Hosen an – das ist

natürlich grundsätzlich zu vermeiden. Die vom Veranstalter bereit

gestellten Duschen unterwegs an der Strecke tragen zur Temperaturminderung bei

und sollten auch entsprechend genutzt werden. Für die Skater gilt –

trotz Wärme - natürlich die übliche Helmpflicht etc.

Teilnehmer mit Herz-Kreislauferkrankungen sollten Ihren betreuenden Arzt

befragen, ob für sie eine Teilnahme erlaubt ist. Im Zweifelsfall sollte

lieber auf den Start verzichtet werden. Bei Beschwerden während des Laufes

sollte der Wettkampf abgebrochen und die medizinische Hilfe vor Ort in Anspruch

genommen werden.

Noch ein Wort zum Ozon: Erhöhte Ozon-Konzentrationen können

insbesondere bei empfindlichen Personen Reizungen der Schleimhäute der

Atemwege und der Konjunktiven (Bindehaut des Auges) auslösen. Diese

Reizzustände dauern jedoch nur kurz an. Eine längerfristige

Gefährdung durch erhöhte Ozon-Konzentrationen existiert nach

derzeitigem wissenschaftlichen Stand nicht. Aufgrund des Wochenendes werden die

Ozonwerte niedriger als in der Woche sein, so dass dieses Problem bei der 12.

Bewag Berliner City-Nacht keine wesentliche Rolle spielen wird.

Dr. med. Lars Brechtel

 

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