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Der Lange Lauf ist die Schlüsseleinheit in der Marathonvorbereitung, egal ob für Anfänger oder für Fortgeschrittene. Ziel ist dabei die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Der lange, langsame Dauerlauf (LDL) optimiert die Energieeffizienz, weil dadurch der Fettstoffwechsel geschult wird.

Im Verlaufe eines Marathons nimmt bei vielen ab Kilometer 25 bis 35 die Leistungsfähigkeit ab, es kommt mitunter zu deutlichen Einbrüchen, manche beenden in dieser Phase auch ihren Lauf. Dieses Phänomen wird im Englischen als „Hitting the Wall“ bezeichnet, bei uns spricht man von der Begegnung mit dem Hammermann. Die Ursache liegt in vielen Fällen in der kontinuierlichen Erschöpfung der Kohlenhydratvorräte. Deshalb sind in der Trainingsvorbereitung Elemente wichtig, die den Organismus auf diese Phase vorbereiten bzw. ihn daran gewöhnen. Im Fachjargon: Trainingselemente, welche die Nutzung eines hohen Fettsäureanteils hervorrufen und damit die wertvollen und schnell aufbrauchbaren Kohlenhydrate-Akkus im Rennen schonen bzw. länger abrufbar erhalten. Lange Läufe von 1:30 bis 2:30 oder gar 3 Stunden mit geringer Geschwindigkeit bzw. Intensität (Herzfrequenz ca. 70 – 75 % des Maximalpulses) sind hierfür bestens geeignet. Im englischen Sprachgebrauch spricht man nicht umsonst vom „Long Jog“, der in den späten 50er Jahren in Neuseeland erfunden wurde, unter anderem vom legendären Trainer Arthur Lydiard, der den Long Jog immer sonntags veranstaltete. Neben Langstrecken- und Marathonläufern nahmen dabei auch Mittelstreckenläufer teil, die in der Folge Olympiamedaillen gewannen.

Lang und langsam, aber wirklich langsam!

Häufig wird der Long Jog allerdings zu schnell gelaufen und verfehlt somit den gewünschten Trainingseffekt. Für eine optimale und individuelle Belastungssteuerung bietet sich eine vorher gehende Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner an.

In der dreimonatigen Marathonvorbereitung sollten etwa 6sechs bis acht Long Jogs absolviert werden. Marathon-Anfänger orientieren sich besser an der Dauer als an der Streckenlänge, d.h. eine behutsame Steigerung von zwei auf drei Stunden ist empfehlenswert. Der Bewegungsapparat passt sich langsam an Umfangssteigerungen an, weswegen von allzu großen Erhöhungen der Wochenkilometer abzuraten ist. Erfahrenere Läufer mit ambitionierten Zeitzielen (z.B. unter drei Stunden) absolvieren im Rahmen des Long Jog Strecken von 25 km bis 35 km und bauen zudem eine wöchentlich anwachsende Endbeschleunigung im Wettkampftempo ein, um das Stehvermögen im Schlussdrittel des Marathons zu verbessern.

Diese Trainingseinheit kann natürlich parallel bestens genutzt werden, um Schuhwerk und Bekleidung auf Tauglichkeit zu testen. Nicht nur energetisch, sondern auch mental bereitet uns der lange, langsame Dauerlauf auf die 42 km am 24. September vor.

Direkt im Anschluss an einen Long Jog solltest du daran denken zunächst dein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen und im Sinne einer optimalen Regeneration in den ersten zwei Stunden danach Kohlenhydrate aufzutanken. Ein lockeres Stretching-Programm nach dem Duschen rundet dein Training ab.

Mit dem etwa doppelten unseres Körpergewichts beanspruchen wir während des Laufens unser Muskel-Skelettsystem. Bei einem LDL mit vielen Tausend Schritten ist die Belastung entsprechend hoch. Deshalb sollte am Folgetag eine Pause oder zumindest eine regenerative Einheit eingeplant werden. Etwa 2 Wochen vor dem Marathon sollte der letzte lange Dauerlauf absolviert werden, damit ausreichend Erholung und Zeit für „Reparaturvorgänge“ unseres Körper gewährleistet werden kann und du frisch sowie hoch motivierst an der Startlinie stehst.

Für jeden Marathoni ist der Long Jog unverzichtbar!

Eine gute Playlist motiviert durchzuhalten. Die BMW BERLIN-MARATHON Facebook Fans haben eine zusammengestellt. Auf Spotify und Youtube könnt ihr sie nachhören.

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Noch mehr Nützliches:

Unser Laufexperten-Team des SMS Medical Institutes bietet in Vorbereitung auf den Marathon ein Lauf-Camp mit vielen weiteren wertvollen Information in Theorie & Praxis an. Informationen dazu gibt es hier.

Hier findet ihr außerdem andere wichtige #beatberlin42 Trainingstipps.