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Der folgende Artikel ist aus der aktuellen Ausgabe der Laufzeitschrift

SPIRIDON 11/04 entnommen und wird mit freundlicher Genehmigung des Verlages und

des Verfassers Manfred Steffny veröffentlicht.

Dieser Beitrag paßt genau in die Jahreszeit, um sich - als Anfänger

- auf die Laufsaison 2005 und insbesondere auf MARATHONläufe seriös

vorzubereiten.

Manfred Steffny ist der MARATHON-Papst in Deutschland. Sein legendäres

Buch "Marathontraining" hat er schon Ende der 70-Jahre - und seitdem

in vielfacher und verbesserter Auflage - herausgegeben. Generationen von

Marathonläufern haben das zu ihrer "Bibel" auserkoren.

Manfred Steffny - das Lauf-Urgestein - , geb. 1941, ist Chef und Herausgeber

der Lauf-Fachzeitschrift SPIRIDON und Herausgeber vieler weiterer

Laufbücher. Er hat selber weit über 50 Marathonläufe bestritten

und an 2 Olympischen Spielen (Mexico 1968 und München 1972) als

Marathonläufer teilgenommen: BL: 10.000m 29:06,8 (1972) und Marathon

2:16:45 (1972).

Er ist ständig bei den großen Läufen im In- und Ausland

anwesend, läuft meistens immer noch mit und fotografiert auch während

des Laufes. Mit seinen Kommentaren in SPIRIDON kann er dann danach Läufe

kritisch "zerreißen" oder sie aufs Schild heben. Viele

Läufe in Deutschland hat er auch selbst initiiert, war quasi dafür

der "Geburtshelfer"

Seine jährliche "SPIRIDON-Bewertung der deutschen

Marathonläufe" am Ende des Laufjahres findet immer große

Beachtung - und wird bei guter Beurteilung - als großes

Aushängeschild zur Werbung genutzt.

Er gehört auch zu den wenigen und kompetenten Streitern, die

öffentlich kritisch die Rolle des Deutschen Leichtathletik-Verbandes

bewerten und - zumeist - zu sehr negativen Urteilen kommt.

Horst Milde

"5" />Wer sich mit dem Gedanken trägt, im Frühjahr 2005 erstmals

einen Marathon zu laufen, sollte trotz fallendem Laub, früher Dunkelheit

und Novemberstürmen unverzüglich das Training beginnen. Denn eine

halbjährige Vorbereitung ist unbedingt erforderlich, will man nicht ein

blaues Wunder mit Erschöpfungszuständen und erzwungenen Gehpausen

erleben. Ein dreimal wöchentliches Training mit einem Pensum von

mindestens 42 km pro Woche (wer Marathon laufen will, soll Marathon in der

Woche laufen) ist die Voraussetzung.

Eine Grundkondition sollte vorhanden sein

Drei Jahre Lauftraining sind an und für sich erforderlich, um sich der

Herausforderung Marathonlauf erfolgreich zu stellen. Dies gilt insbesondere

für ganz junge Läufer um 20 Jahre und Läufer über 35 Jahre

ohne sonstigen sportlichen Hintergrund. Wer einen Ausdauersport betreibt oder

regelmäßig als Ballspieler aktiv ist, kann mit kürzeren

Anpassungszeiten rechnen. Da sollte eine Grundkondition vorhanden sein, die

einen leichteren Einstieg ermöglicht. Aber man sollte sich nicht

täuschen. Selbst erstklassige Radfahrer oder Skilangläufer bekamen

auf den 42,195 km Straße oft erhebliche Probleme mit den

Füßen, was sie völlig unterschätzt hatten.

Denn der Läufer kämpft mit Schritt und Tritt mit dem Dreifachen

seines Körpergewichts gegen die Schwerkraft an, während der Radfahrer

rollt und der Skifahrer gleitet, der Schwimmer nur die Schwerkraft von einem

Zehntel seines Körpergewichts zu tragen hat, allerdings gegen einen

erheblichen Wasserwiderstand anzukämpfen hat.

Von einem Internisten untersuchen lassen

Wer einen Marathon laufen will, sollte sich ab 35 Jahren von einem Internisten

untersuchen lassen, ob er herzgesund ist. Dazu sollte ein Test auf einem

Ergometer oder einem Laufband mit EKG-Messung gehören. Eine sogenannte

Leistungsdiagnostik mit Laktattest, Conconi-Test und Herzfrequenzbestimmung ist

so überflüssig wie ein kleines Schwarzes bei MacDonald, denn

besonders im Breitensport ändern sich solche Sekundär-Werte

ständig, werden durch unbekannte Faktoren wie Ernährung, Schlaf, zwei

Tassen Kaffee so stark beeinflusst, dass sie nutzlos sind, worauf kürzlich

beim Kölner Marathon- Kongress noch der Sportwissenschaftler Dr. Dieter

Lagerström hinwies (siehe SPIRIDON 10/04). Letztlich gewann Nina Kraft

vielleicht deswegen den Ironman von Hawaii 2004, weil ihr Herzfrequenzmesser

ausfiel und sie nach Gefühl radelte und lief.

Laborwerte nur sehr bedingt

Wenn wir laufen wollen, helfen uns Laborwerte nur sehr bedingt. Je

wissenschaftlicher das Lauftraining von interessierten Kreisen gestaltet wurde,

desto langsamer wurden die Läufer. Der Hauptfehler sind Empfehlungen

für ein Training, das erstens zu kurz und zweitens zu schnell ist und

damit für die lange Distanz wirkungslos bleibt. Ich muss mich als

Marathonläufer größtenteils in einem Tempo bewegen, das

langsamer ist als das angestrebte Marathon- Renntempo. Das gilt für

Läufer im Bereich von 2:20 h bis 4:20 h. Erst darunter und darüber

gilt diese Empfehlung nicht mehr, zum einen, weil die Grenzbelastung mehr

ausgelotet werden kann und zum zweiten, weil oberhalb dieser Endzeit ja

offensichtlich Gehpausen eingeplant sind, die nicht speziell trainiert werden

müssen. Viele Leistungsdiagnostiker sehen langsame Dauerläufe als

unwirksam an, dabei sind diese wie der Mörtel in einem Ziegelbauwerk

unentbehrlich zum Zusammenhalt des ganzen Programms. Der alte englische Spruch

„one day easy, one day hard“ aus der Urzeit des Laufens gilt trotz

und gerade aller Elektronik noch immer.

BMI unter 25

Ausdauer kann man trainieren, parallel dazu muss man sich dem Idealgewicht

nähern. Wer einen Body Mass Index über 25 hat, verschafft sich

buchstäblich einen unnötigen Klotz am Bein. Training allein reicht da

nicht, man muss sich auch ernährungsmäßig einstellen. Es

genügt allerdings ein langsames Abnehmen bis hin zum Marathontag. Daneben

spielt die Grundschnelligkeit eine Rolle. Nach drei Monaten sollte man in der

Lage sein, 1.000 m in 4:30 min zu laufen. Und wer zu Trainingsbeginn 50 m auf

der Bahn fliegend (also mit Anlauf) langsamer als 12 sec läuft, sollte als

Anfänger seine Marathon-Ambitionen überdenken (verschieben).

Schließlich spielt auch keiner Basketball, der den Ball nicht bis in

Korbhöhe werfen kann.

Einer Gruppe anschließen

Der angehende Marathonläufer sollte sich möglichst einer Gruppe

anschließen, denn wenn er immer als „einsamer Wolf“ durch die

Gegend rennt, wird er in den heutigen Massenfeldern eines Marathonlaufs nicht

zurecht kommen. Es genügt, wenn er/sie einmal in der Woche mit der Gruppe

bei einem Lauftreff oder im Verein aktiv ist und dann zwei-dreimal alleine

läuft. In der Gruppe wird er merken, ob er adäquat läuft. In

einem guten Lauftreff wird er tempomäßig in die richtige Gruppe

verwiesen, wo er jederzeit aerob läuft, das heisst im Gleichgewicht

zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch. Es muss unbedingt

vermieden werden, dass man in einer zu schnellen Gruppe hinterher hechelt. Hier

sollte man keinen falschen Ehrgeiz entwickeln, sondern sich nach hinten

absetzen Bei der Organisation der Laufgruppen sollte unbedingt darauf geachtet

werden, dass sich niemand überfordert. Natürlich können

Läufer mit divergierenden Leistungen zusammen trainieren. Wenn die

Besseren mit 75% Belastung trainieren, laufen sie auch richtig, wenn sie andere

hinter sich her schleifen mit 90% Belastung, sind diese überfordert und

objektiv übertrainiert.

Das Grundlagentraining für die Monate November und

Dezember

für Über-Vier-Stunden- Marathonaspiranten ist ganz einfach zu

beschreiben:

Tag 1 (Mo, Di): 10 km MDL

Tag 2 (Mi, Do): 10 km MDL

Tag 3 (Sa, So): 22 km LDL

Wer die 22 km am Stück noch nicht packt, muss eine Einheit mehr

laufen:

Tag 1 (Mo, Di): 10 km MDL

Tag 2 /Mi, Do) 10 km MDL

Tag 3 (Fr) 7 km MDL

Tag 4 (Sa, So) 15 km LDL

LDL = langsamer Dauerlauf, MDL = mittlerer/ mäßiger Dauerlauf

(wird fortgesetzt)

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