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Sonntag, dem 27.07.2003 um 9.00 Uhr – Treffpunkt am Mommsenstadion in der

Waldschulallee, 14055 Berlin. Parkplätze, Umkleiden und Duschen sind

vorhanden. Mit Bernd Hübner, der sich als Organisator des

“schönsten Landschaftslauf Berlins“ vor einer Woche langsam

erholt hat, wird die “große Seenrunde“ locker angehen.

(Tempo: 6:00 min/km).

Hübners Devise lautet in der vorletzten Vorbereitungsphase:

“Locker – leicht und lustig“!

Die geplante Trainingsstrecke:

Mommsenstadion – Hundekehlesee – Grunewaldsee – Krumme Lanke

– Schlachtenssee – An der Rehwiese – Loretta am Wannsee -

Strandbad Wannsee – Schwanenwerder – Am Großen Fenster

-Havelchaussee – Lieper Bucht – Forsthaus Alte Saubucht –

Teufelssee – Teufelsseechaussee – Mommenstadion (ca. 30 km).

Teilnahme kostenlos – keine Voranmeldung nötig.

Im folgenden wiederholen wir den Beitrag, an dessen Wahrheiten sich nichts

geändert hat, der auch schon vor vier Wochen an dieser Stelle publiziert

wurde: Sportmedizinische Empfehlungen und der ziemlich lange Lauf am

Sonntag.

Das MEDICAL TEAM des real,- BERLIN-MARATHON stellt Ihnen einen Ausschnitt

der wichtigsten Vorbereitungsschritte auf den Lauf am 27./28.09.2003 vor.

Sie haben sich bereits seit Monaten trainingsspezifisch vorbereitet- zu

einer guten Vorbereitung geben wir Ihnen eine Check- Liste zur individuellen

Überprüfung mit nach Hause. Ein Gesundheits Check-UP gehört zur

optimalen Vorbereitung auf einen Marathon Gesundheit:

Anfänger sollten sich vor Aufnahme des Marathon-Trainings von einem

sportmedizinisch kompetenten Arzt untersuchen lassen. Hierbei sollten neben der

ärztlichen Untersuchung auch ein Laborbefund, ein Ruhe- und Belastungs-EKG

sowie die Messung des Ruhe- und Belastungsblutdrucks durchgeführt werden.

Des weiteren ist auch eine Echokardiografie (Ultraschalluntersuchung des

Herzens) zu empfehlen. Erst wenn aus sportmedizinischer Sicht Sporttauglichkeit

attestiert wird, sollte das Training forciert werden. Mindestens 1 x pro Jahr

sollte ein sportmedizinischer Check-up erfolgen. Die letzte Untersuchung sollte

nicht länger als 6 Monate vor dem Lauf zurückliegen. Mindestens 2 x

pro Jahr sollte eine zahnärztliche Untersuchung zu erfolgen, um

“Infektherde“ auszuschließen.

Vielen schweren Zwischenfällen der letzten Jahre lagen Infekte in der

Zeit vor dem Lauf zugrunde. Derartige scheinbar nur harmlose Infektionen der

oberen Luftwege oder in anderen Körpersegmenten können zu einer

Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, wenn während des

Infektes weiter trainiert wird. Insbesondere bei Infekten, die mit länger

anhaltendem Fieber einhergehen, kann es auch vermehrt zu

Herzrhythmusstörungen kommen, welche bei körperlicher Belastung zum

Tode führen können. Der Mechanismus ist vereinfacht so darzustellen,

dass es unter der fieberhaften Entzündung zu einer Verdickung bzw.

Aufquellung der Herzmuskelfaser und ihres umhüllenden Gewebes kommen kann.

Durch diese Verdickung ist der Sauerstofftransport aus den Herzmuskel

versorgenden Kapillaren in die Muskelzelle verlangsamt. Diese Verlangsamung

liegt in dem längeren Transportweg begründet und führt bei hoher

Belastung zwangsläufig zum Abbruch der Versorgungskette im Herzmuskel

selbst. Dieses kann schlagartig ohne Vorzeichen eintreten und damit eine

lebensbedrohliche oder sogar tödliche Herzrhythmusstörung

auslösen.

Sie sind erkältet, fühlen sich unwohl - prüfen Sie zuerst

einmal Ihre Temperatur: Ist sie erhöht - Morgens bevor Sie aufstehen,

messen Sie Ihren Ruhepuls: Ist der auch erhöht ( 6-8 Schläge) - Dann

nichts wie ab zum Arzt und erst einmal untersuchen und ein Blutbild machen

lassen. Merke:

Derzeit geht eine Welle von Infekten um - davor ist niemand geschützt.

Gibt es das OK des Arztes nicht, dann Sportsgeist beweisen und über einen

Zeitraum von mindestens einer Woche kein Training ansetzen. Dies gilt vor allem

dann, wenn Sie erhöhte Temperatur aufweisen. Ein Trainingseffekt

während des Infektes stellt sich sowieso nicht ein

Im Anschluß an einen überstandenen Infekt sollte vor

Wiederaufnahme des Trainings ein Sportmediziner bezüglich der aktuellen

Sporttauglichkeit gefragt werden. Hierbei kann auch untersucht werden, ob noch

Entzündungszeichen im Blut vorliegen. Wettkämpfe sollten im

unmittelbaren Anschluß an einen Infekt nicht durchgeführt werden

Sollte sich ein Unwohlsein (Halsschmerzen, Husten, Schnupfen) bereits bei Ihrem

Berlin Aufenthalt zeigen, so sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.

Entscheidende Entzündungsparameter werden aus dem Blut gewonnen und zur

abschließenden Beurteilung herangezogen. Hierzu haben Sie die

Möglichkeit, sich bei der Startnummernabholung auf der Sport- und

Gesundheitsmesse auf dem Stand der Sportmedizin einzufinden. Dort werden wir

Sie eingängig untersuchen und wenn notwendig ein Blutbild gegen ein

geringes Entgelt innerhalb von drei Stunden zu Ihrer Sicherheit anfertigen

lassen.

Orthopädie

Kausal gesehen gibt es eine Kette von Funktionszusammenhängen die Sie bei

entstehenden Beschwerden beachten sollten. Leistungsstand, Lauferfahrung,

Vorschädigungen bzw. Fehlstellungen, Funktionszustand des Muskel-

Skelettsystems und das Schuhwerk müssen hierbei ganzheitlich betrachten

werden.

Merke:

Lassen Sie sich bereits vor akuten Beschwerden behandeln. Die Erfahrung zeigt,

dass oftmals in einem zu späten Stadium der Weg zum Spezialisten gesucht

wird und eine Genesung bzw. Wiederherstellung zum Wettkampftag nicht mehr

möglich ist. Zumeist ergeben sich jedoch aus der zu schnellen

Erhöhung der Laufkilometer orthopädische Probleme. Sie sollten auf

jeden Fall 2 Monate vor dem Marathon in der Lage sein, 3 Stunden am Stück

ohne Probleme laufen zu können.

Schuhwerk:

Überprüfen Sie Ihr Schuhwerk. Die Dämpfungseigenschaften eines

Laufschuhs sind bis zu 1000 Laufkilometer gewährleistet, danach erfolgt

eine überproportionale Materialermüdung. In der Vorbereitung sollten

Sie spätestens jetzt einen Zeitschuh, welcher im Wettkampf gelaufen wird

einlaufen. Häufig treten orthopädische Probleme aufgrund eines

falschen Schuhwerks auf. Individualität bezüglich der

Fußstellung (Nullstellung, eher ein “nach innen knicken oder nach

außen knicken“(Pronation-Supination) sind oftmals der Ursprung von

Überbelastungsbeschwerden.

Merke

Tragen Sie keine neuen Schuhe- Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens drei

Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und

Reibungsstellen, die viele Läufer bereits zum Aufgeben gezwungen haben.

Lassen Sie sich also vom Fachhändler beraten.

Sommer und Hitze

Prinzipiell sollten Sie mit Mütze laufen. Bei langen Läufen ist es

anzuraten die Mütze mit Wasser nass zu machen, das kühlt angenehm und

beugt einer Überhitzung vor. Achten Sie auf atmungsaktive Kleidung- hier

wird Ihre Wärmeregulation optimal gewährleistet und bewirkt

unnötige “Überhitzungsmechanismen “ die zu extremen

Leistungseinbußen führen. Bei den Socken sollten Sie nicht auf Ihre

altbewährten Tennissocken zurückgreifen. Spezielle Laufsocken haben

ein spezielles Nahtsystem und sind an besonders empfindsamen Stellen nahtlos.

Abkleben und Reibestellen Bereits im Training sollten Sie Reibestellen bei

längeren Einheiten vorsorglich vermeiden. Zum Thema Abkleben nur soviel:

Brustwarzen abkleben und Reibestellen wie Zehen, Oberschenkelinnenseiten

Achselhöhlen dick einreiben, am Besten mit Bepanthen oder Hirschtalg.

Essen und Training

Das berühmte “Carboloading“ (Kohlenhydrate zuführen) vor

dem Marathon gehört zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie dabei

darauf, dass bereits 8 Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten

"Auftanken" begonnen werden sollte. Vermeiden Sie in den letzten 3

Monaten spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht gestützt

sind. Hier gilt das Prinzip- keine Experimente vor einem Lauf - was nicht

bereits ausgetestet wurde - sollte man auch vor einem Highlight nicht

ausprobieren. Und Merke, der Wasserhaushalt muss stimmen. "Abkochen"

vor einem Wettkampf ist Gift.

Merke:

Unterlassen Sie das konzentrierte Einnehmen von Traubenzucker! Testen Sie

bereits im Vorfeld das Getränk und das Essen welches Sie beim Marathon

aufnehmen wollen. Trinken: Bei längeren Trainingsläufen sollte

spätestens ab der 45. bis 60. Minute und dann fortlaufend in

regelmäßigen Abständen getrunken werden. Bei zwei Stunden

Läufen und mehr reichen keine 0,5 l !! Deponieren Sie genügend

Flüssigkeit.

Training

Fatal ist es zu denken, dass die gelaufene Geschwindigkeit beispielsweise

über 2 Stunden auch über vier Stunden aufrecht erhalten werden kann.

Besonders einem Halbmarathonläufer, der zum ersten mal einen Marathon

läuft stehen völlig andere Trainingsmechanismen bezüglich der

biochemischen Prozesse gegenüber. Es gibt spezielle marathonspezifische

Grundlagenläufe. Um diesen Bereich optimal herauszufiltern nehmen sie als

Anfänger einfach die Geschwindigkeit die für Sie regenerativ

wäre. Wollen Sie ihre Trainingsbereiche seriös und exakt ermittelt

haben, so empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik, die neben der Laktatschwellen

auf jeden Fall auch spiroergometrische Parameter (Atemgaswerte) erfasst.

Institute finden sie auf unserer homepage: www.berlin-marathon.com

Merke:

Seien Sie Realist. Ihre langen Läufe gingen bisher meist nicht über

30 Kilometer - beim Marathon haben Sie noch 12,195 km vor sich. Der

Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung kann schlagartig umstellen.

Die sogenannte Grundlagenausdauer auf der lange Strecke sollten Sie Ernst

nehmen. Zu hohes Tempo im Training kann sich beim Wettkampf rächen. Viele

kennen bereits die Aussage von vielen Läufern "da kommt auf einmal

der Mann mit dem Hammer", physiologisch ist das leicht zu erklären -

da hilft Ihnen kein Mittelchen mehr. Sind die Speicher entleert, bleiben sie

entleert.

Laufen Sie in den letzten Monaten vor allem zyklisch und trainieren Sie

Ihren Fettstoffwechsel mit langen langsamen Einheiten und der Variation von

Kraftausdauereinheiten.