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Für das Training der letzten vier Wochen und für die Vorbereitungen

der Teilnehmer am Marathonlauf gibt der SCC Möglichkeiten und Tips

für die letzten Schritte, um den persönlichen Erfolg beim Marathon zu

ebnen. Die letzten vier Wochen sollten unter dem Motto stehen: "Vertrauen

gegenüber seiner erworbenen Leistungsfähigkeit ist gut, Kontrolle ist

besser"! Für die läuferische Kontrolle bietet der SCC

Mitlaufgelegenheiten innerhalb seines traditionellen Vorbereitungstrainings an:

real,- BERLIN-MARATHON-COUNTDOWN

THIS IS IT! ONLY 28 DAYS TO GO!

Am Sonntag, dem 1.09.2002 um 9.00 Uhr lädt Bernd Hübner ab

Mommsenstadion, Waldschulallee 34 (Charlottenburg) zu einer weiteren

Formüberprüfung ein.

Der "Long-Jog" geht über knapp 30 km im 6 min./km Tempo (ca.

3:00:00 Laufzeit) als intensive Ausdauervorbereitung und moderatem Tempo.

Die Strecke: Mommenstadion, Hundekehlesee, Grunewaldsee, Krumme Lan-ke,

Schlachtensee, Spinnerbrücke, Kronprinzessinnenweg, Havelchaussee, Lieper

Bucht, Forsthaus, Postfenn, Mommsenstadion Die Teilnahme ist kostenlos für

die Teilnehmer des Marathon Keine Anmeldung nötig, hinkommen und

mitmachen.

Für die Verpflegung während des "long jog" am Sonntag

ist gesorgt. Race Director Horst Milde steht mit einem mobilen

Verpflegungspunkt am Kronprinzessinenweg / Ecke Havelchaussee an der

Trainingsstrecke um die Teilnehmer mit Wasser und Obst zu versorgen. Im Ziel am

Stadion ist ebenfalls für Erfrischungen gesorgt.

Die letzten Vorbereitungen zum 29. real,-

BERLIN-MARATHON

TIPS vom medical Team für Anfänger und

Mehrfachfinisher

Seit Monaten bereiten Sie sich auf den 29. September vor, ob zum ersten Mal

oder in völliger Routine. Eines vorweg - Nervosität ist bei solch

einem Tag immer dabei. Das haben "alte Hasen" und Erstteilnehmer

gemeinsam. Für die einen geht es um die Verbesserung der persönlichen

Bestzeit für die anderen ums Durchkommen. Fragen über Fragen - war

der Trainingsplan richtig, stimmten die Belastungen und hält der

"Akku" 42.195 Kilometer? Sie haben vielleicht in den letzten Wochen

mit vielen Freunden gesprochen, sich die notwendigen Tips und Kniffs geholt,

Fachzeitschriften gelesen oder sich nochmals einem Leistungstest unterzogen.

Was wir im Vorfeld Ihnen jedoch noch an wertvollen Tips mitgeben können,

folgt hier:

Die letzen vier Wochen sind trainingsspezifisch als Stabilisierungsphase

anzusehen, das bedeutet keine Erhöhung der Laufumfänge und keine

schnellen Läufe mehr, die über die Kraftausdauerkomponente hinaus

gehen. Wirksam sind ruhige Grundlagenläufe zur Stabilisierung des

Stoffwechsels die jetzt am Wochenende mit einem ganz ruhigen 30 km Lauf im

lockersten Tempo was man sich vorstellen kann mit ausreichend

Flüssigkeitszufuhr gelaufen begonnen werden.

Danach folgen zwei Wochen Training bei dem Sie in der 1. Woche 80 % des

Kilometer-Umfanges der letzten Wochen laufen, in der zweiten Woche 75 % des

Kilometer-Umfanges und dann in die sogenannte Wettkampfwoche einsteigen. Achten

Sie dabei dass über 2 Std Läufe für den „ normalen

Marathonläufer“ völlig ausreichen Die Wettkampfwoche

Laufen Sie am Dienstag oder Mittwoch nochmals eine flottere Einheit von ca.

45 min das sogenannte Tapering - aber bitte nicht überzocken!!! Das wird

sich sonst am Sonntag rächen. Am Freitag oder Samstag folgt dann der

„Psycholauf“- nehmen sie doch einfach beim Frühstückslauf

von SCC-RUNNING teil das macht Spass und – die Geschwindigkeit ist

reglementiert.

Die 9 goldenen Regeln für einen gesunden und damit optimalen 29. real,-

BERLIN-MARATHON 2002:

Regel 1

Sie sind erkältet, fühlen sich unwohl - prüfen Sie zuerst einmal

Ihre Temperatur: Ist sie erhöht - Morgens bevor Sie aufstehen, messen Sie

Ihren Ruhepuls: Ist der auch erhöht (6-8 Schläge) - Dann nichts wie

ab zum Arzt und erst einmal untersuchen und ein Blutbild machen lassen. Derzeit

geht eine Welle von Nasennebenhöhlen - Infekten um - davor ist niemand

geschützt. Gibt es das ok des Arztes nicht, dann Sportsgeist beweisen und

nicht an den Start gehen - das sind die wahren Gewinner, auch wenn es schwer

fällt. Sollte sich ein Unwohlsein bereits bei Ihrer Anreise nach Berlin

manifestieren, dann haben Sie die Möglichkeit, sich bei der

Startnummernabholung auf der Sport- und Gesundheitsmesse auf dem Stand der

Sportmedizin einzufinden. Dort werden wir Sie eingängig untersuchen und

wenn notwendig ein Blutbild innerhalb von drei Stunden zu Ihrer Sicherheit

anfertigen lassen.

Regel 2

Tragen Sie keine neuen Schuhe - Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens

zwei Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und

Reibungsstellen, die viele Läufer bereits zum Aufgeben gezwungen haben.

Nehmen Sie keine ungewaschene neuen Socken, das erhöht zudem die

Blasenbildung. Wer Probleme hat, kann mit einer Fettcreme alle Reibestellen der

Zehen vor allem Kleinzeh und 2 und 3. Strahl einreiben.

Regel 3

Laufbekleidung- Abkleben und "Schmieren": Achten Sie auf

atmungsaktive Kleidung - hier wird Ihre Wärmeregulation optimal

gewährleistet und bewirkt unnötige Leistungseinbußen. Bei den

Socken sollten Sie nicht auf Ihre altbewährten Tennissocken

zurückgreifen. Spezielle Laufsocken haben ein spezielles Nahtsystem und

sind an besonders empfindsamen Stellen nahtlos. Zum Thema Abkleben nur soviel:

Brustwarzen abkleben und Reibestellen wie Zehen, Oberschenkelinnenseiten

Achselhöhlen dick einreiben, am Besten mit Bepanthen oder Hirschtalg.

Regel 4

Essen und Trinken: Das berühmte Carboloading vor dem Marathon gehört

zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie dabei darauf, dass bereits 8

Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten "Auftanken" begonnen werden

sollte. Vermeiden Sie spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht

gestützt sind. Hier gilt das Prinzip - keine Experimente vor einem Lauf -

was nicht bereits ausgetestet wurde - sollte man auch vor einem Highlight nicht

ausprobieren. Und Achtung, der Wasserhaushalt muss stimmen.

"Abkochen" vor einem Wettkampf ist Gift. Bezüglich des

Frühstücks gibt es vielerlei Geheimtips. Essen Sie, was Sie gewohnt

sind und was Ihnen an diesem Morgen schmeckt- nur es sollte leicht verdaulich

sein, wie z.B. ein Honigbrötchen. Vitaminpräparate nutzen auch an

diesem Tag nichts mehr. Hier zählt die Regelmäßigkeit. Und ganz

wichtig. Unterlassen Sie das konzentrierte Einnehmen von Traubenzucker ! Das

gleiche gilt für die Versorgung während des Laufens: Keine

Experimente - sollten Sie ein sinnvolles Kohlenhydratgetränk - riegel -

masse bei km 20 - 25 zu sich nehmen, dann nur, was im Vorfeld auch bereits

getestet wurde. Entstehende mögliche Magenprobleme können hierbei

oftmals zum Abbruch eines Rennens führen. Eines sollten Sie jedoch

befolgen: Trinken - trinken – trinken ! Auf der Eventbühne auf der

Sport- und Gesundheitsmesse stehen Ihnen namhafte Referenten aus dem Segment

Ernährung zur Verfügung. Hier werden Ihnen die neuesten wiss.

Erkenntnisse weitergegeben, wenn Sie spezielle Fragen haben, steht Ihnen unsere

Ernährungswissenschaftlerin auf dem Stand der Sportmedizin gerne zur

Verfügung.

Regel 5

Laufgeschwindigkeit: Seien Sie Realist. Ihre langen Läufe gingen bisher

meist nicht über 30 Kilometer- beim Marathon haben Sie noch 12,195 km vor

sich. Der Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung kann schlagartig

umstellen. Die sogenannte Grundlagenausdauer auf der lange Strecke sollten Sie

Ernst nehmen. Zu schnelles Angehen kann fatal sein. Viele kennen bereits die

Aussage von vielen Läufern "da kommt auf einmal der Mann mit dem

Hammer", physiologisch ist das leicht zu erklären - dennoch hilft

Ihnen dort kein Mittelchen mehr. Sind die Speicher entleert, bleiben sie

entleert. Also realistische Zeiten angehen. - Und sollten Sie mit

Herzfrequenzmesser laufen - auch hierbei ist es wichtig, Ihre

Tausendmeterzeiten zu kennen: Vorstartzustand - eventuelle Störfrequenzen

etc. lassen keine optimale Messgenauigkeit zu. Für das Training optimal,

für den Wettkampf eher mit Vorsicht zu genießen ist die Devise. Wenn

Sie die nächsten Tage mit Ihrer optimalen Herzfrequenz Ihr Training

bestreiten, dann messen Sie doch einfach Ihre Tausendmeterzeit. Die

Markierungen am Streckenrand lassen dann ein optimales Timing zu. Laufen Sie

zyklisch und legen Sie keine Zwischensprints ein. Das erreichen einer Gruppe,

welche 400 m vor einem läuft und die man erreichen will, muss geübt

sein. Also nichts für Anfänger.

Regel 6

Probleme während des Laufes: Sollte ein plötzliches Unwohlsein,

Schmerzen oder Herz-, Kreislaufschwäche spürbar sein dann nicht

abrupt stehen bleiben. Gehen Sie einfach ein paar Meter weiter. Am Streckenrand

sind genügend Zuschauer, die Sie über Ihr Unwohlsein informieren

können und die schnell zum Mobiltelefon greifen können, um die Erste

Hilfe zu benachrichtigen. Ausreichend medizinisches Personal ist auf der

Strecke, die Ihnen dann helfen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Es gibt noch

viele Marathons. Hier ist Vorsicht wichtiger als die Rücksichtslosigkeit

dem Körper gegenüber. Falls bekannte Vorerkrankungen bestehen, dann

bitte wenn möglich angeben oder auf der Startnummerrückseite bereits

dokumentieren. Das hilft uns, schnell und sicher zu agieren.

Regel 7

Kein Endspurt ! Das bleibt den Spitzenläufern vorbehalten: Nach 40

Kilometer sind Sie nicht mehr frisch und können zudem auch keine

"lebensnotwendigen" Minuten mehr gut machen. Oft liegt hier die

größte Gefahr beim Marathonlauf. Auch wenn Sie das Ziel bereits

sehen und die Zuschauer applaudieren und Sie anfeuern, es ist schöner

anzusehen, wenn Sie noch locker und unverkrampft Ihr Tempo halten.

Regel 8

Nach dem Zieleinlauf: Bleiben Sie nicht stehen! Das Herz-, Kreislaufsystem ist

diesen Rhythmus nicht gewohnt. Gehen Sie locker weiter und nehmen Sie den

Service von uns an. Erste Hilfe, Wärmedecke, Trinken und Essen und

abschließend eine wohltuende Massage. Das gewährleistet aus

medizinischer Sicht vor allem ein optimales cool down-Prinzip sowohl für

die Physis als auch für die Psyche.

Regel 9

Regeneration: Duschen Sie ausgiebig oder legen Sie sich in die Badewanne -

essen Sie innerhalb der ersten zwei Stunden ausreichend Kohlenhydrate - das

verbessert die Regenerationsfähigkeit. Legen Sie die Beine hoch und lassen

sich verwöhnen. Sie haben es geschafft! Aber Vorsicht: Der Körper

benötigt bis zur vollständigen Wiederherstellung seiner

Leistungsfähigkeit ungefähr 6 Wochen. So lange braucht es, bis die

Zellstrukturen regeneriert sind. In dieser Zeit also keine Umfänge laufen

und ja keine Intensitäten.

Das Medical Team des real,- BERLIN-MARATHON wünscht allen Teilnehmern

einen persönlichen Erfolg. Die Notfallversorgung - service auf der Sport-

und Gesundheitsmesse ist für alle Teilnehmer geöffnet. Sollten Sie

Interesse am Bühnenprogramm haben - dann können Sie auf der Homepage

des real,- BERLIN-MARATHON den Zeitplan und die Themen einsehen.

Ihr

real,- BERLIN-MARATHON Medical Team