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Was macht eigentlich einen guten Laufschuh aus? Und bei welchen Problemen könnten Einlagen die Lösung sein? Dr. Stefan Grau ist als Biomechaniker an der sportmedizinischen Abteilung der Universität Tübingen tätig. Laufschuhe und –einlagen sind sein Fachgebiet. Er beantwortet in unserem Themenspezial die häufigsten Fragen rund um Laufschuhe und Sporteinlagen.

1. Was macht einen idealen Sportschuh aus?

In jedem Fall muss der Laufschuh eine gute Passform haben. Dabei kommt es vor allem darauf an, dass der Schuh im Fersenbereich gut sitzt. Der Schuh muss hinten fest anliegen, auf keinen Fall darf der Fuß nach oben herausrutschen. Auch im Mittelfußbereich muss der Schuh den Fuß gut umschließen, damit es nicht zu problematischen Seitwärtsbewegungen kommt. Im Vorderfußbereich sollte ein bisschen mehr Spielraum sein. Außerdem sollte der Schuh flexibel im Abrollen sein und gute Dämpfungseigenschaften besitzen. Unterschiedlicher Trainingsuntergrund spielt keine so große Rolle, nur wer ständig im Gelände läuft, sollte eine Cross-Außensohle wählen.

2. Wie viel Platz benötige ich vorne im Laufschuh?

Vorne sollte ca. eine Daumenbreite Platz sein. Die Gründe dafür sind folgende: Im Gegensatz zum Gehen flacht das Fußlängsgewölbe beim Laufen leicht ab, der Fuß braucht also mehr Platz. Zudem schwillt der Fuß bei langen Läufen etwas an und rutscht konstant leicht nach vorne. Probieren Sie daher Ihre Schuhe beim Kauf in jedem Fall mit Sportsocken und zur Mittagszeit. Denn am Morgen sind unsere Füße meist etwas dünner, am Abend dicker als normal.

3. Welche Probleme können auftreten, wenn man einen ungedämpften Schuh trägt?

Wird die Stoßlast, die beim Laufen entsteht, nicht durch Dämpfung absorbiert, dann kann das die Schienbeine und Knie stark belasten. Zudem kommt es häufiger zu Ermüdungsfrakturen.

4. Welches sind die besten Analysemethoden um herauszufinden, welches der geeignete Laufschuh ist?

Sinnvoll sind eine videogestützte Laufbandanalyse sowie eine Druckverteilungsmessung. Darüber hinaus ist es wichtig, die getragenen Laufschuhe und Einlagen zu analysieren. Anhand der Verformung und Abnutzung der Materialien (Außensohle und Obermaterial) kann ein gut geschulter Verkäufer Rückschlüsse auf die Anforderungen eines Schuhes schließen. Auch eine Trainingsanamese kann aussagekräftig sein.

5. Der Handel verspricht Laufschuhe für jedes Problem. Wozu benötigt man dann noch Einlagen?

Das Problem ist folgendes: Stabilitätslaufschuhe sind innen zwar härter geschäumt, für Menschen, die mit dem Fuß nach innen knicken (überpronieren), ist das allerdings oft nicht ausreichend. Wenn Sie einen ausgeprägten Knickfuß haben, dann wird auch ein Schuh mit einer ausgeprägten Pronationsstütze das Einknicken des Fußes nicht verhindern. Insbesondere für Supinierer, das heißt wenn der Fuß nach außen knickt, bietet der Markt keine Schuhe die das Problem auffangen.

6. Bei welchen Problemen kann eine Sporteinlage sinnvoll werden?

Die zwei Hauptprobleme sind verstärkte Pronation nach innen sowie eine Supination im Abstoßen. Ein leichtes Einknicken nach innen ist vollkommen normal und erwünscht. Bei einer Überpronation knickt der Fuß zu stark nach innen ein, der Fußinnenrand, aber auch Sehnen, Gelenke und Bänder werden stärker belastet. Typische Folgebeschwerden können Achillessehnenbeschwerden im Begleitgewebe, Patellaspitzensyndrom, Schienbeinkantensyndrom und Plantarfasziities sein.

Bei der Supination im Abstoß bewegt sich der Fuß nach außen weg. Auch dabei werden der Fußaußenrand sowie Sehnen, Gelenke und Bänder stärker belastet. Dadurch können Achillesansatzprobleme und das typische Läuferknie (Knieaußenseite) auftreten.

7. Mal ganz praktisch: Was sollte man zuerst kaufen, die Sporteinlage oder den Laufschuh? Wird der Schuh an die Einlage angepasst oder umgekehrt?

In jedem Fall sollte man sich erst die Laufschuhe kaufen. Eine Einlage kann man dem Laufschuh individuell anpassen. Lässt man zuerst die Einlagen fertigen, ist die Gefahr zudem groß, dass die Schuhe zu groß gekauft werden und nicht mehr den nötigen Halt bieten.

8. Wenn man zum Joggen Einlagen benötigt, heißt das, dass man auch im normalen Alltag Einlagen tragen sollte?

In der Regel sollte man die Einlagen nur beim Sport tragen, damit sich die Füße nicht an eine dauerhafte passive Unterstützung gewöhnen. Ansonsten ist im Alltag eine gezielte Fußgymnastik sinnvoll.

9. Kann es passieren, dass Einlagen die Probleme auf Dauer verstärken? Und der Fuß dann erst recht nicht mehr in der Lage ist, Fehlstellungen auszugleichen?

Wenn Einlagen gut angepasst sind, dann tritt keine Verstärkung der Probleme auf. Im Gegenteil: richtige Einlagen helfen die Fehlstellungen zu verringern, so dass man die Einlagen auch beim Joggen gelegentlich weglassen kann. Nur falsch angepasste Einlagen können Probleme verstärken. Supinierer im Abstoß zeigen beispielsweise noch mehr Supination bei Verwendung einer Längsgewölbestütze.

10. Beim Laufen kommt der Fuß ganz schön ins Schwitzen, zudem sorgen dreckige Wege für ihr übriges. Wie kann man seine Schuhe pflegen?

Man kann seine Laufschuhe mit einer Bürste und Wasser von Dreck befreien. Sind sie sehr nass, dann sollte man sie mit Zeitungspapier ausstopfen. Trocken auf der Heizung ist tabu, denn dadurch werden die Schuhe spröde. In die Waschmaschine sollte man seine Schuhe auch auf keinen Fall stecken, denn ansonsten schädigt man das Dämpfungssystem.

11. Welche Kilometerleistung verträgt ein herkömmlicher Schuh?

Üblicher Weise sollte man seine Laufschuhe nach spätestens 1000 Trainingskilometern wechseln. Erste Alarmzeichen für einen anstehenden Wechsel können Falten in der Zwischensohle sein, die nicht mehr verschwinden. Denn dann ist das Dämpfungssystem nur noch eingeschränkt wirksam. Weitere Hinweise sind Deformationen im Obermaterial und eine Abnutzung der Außensohle. Auch ungewohnte Schmerzen können auf das Lebensende der Schuhe hinweisen.