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Wer trotz hoher Temperaturen und brennender Sonne nicht auf sein Sportprogramm verzichten möchte, sollte in jedem Fall einige Vorsichtsmaßnahmen beachten. Ansonsten können Sonnenbrand und Hitzekollaps dem Trainingsvergnügen ein rasches Ende bereiten. Wir haben für Sie die coolsten Tipps für heiße Tage zusammengestellt.

Für Läufer gilt, was auch für Bauarbeiter aktuell in einer EU-Richtlinie verankert werden soll. Ohne gezielte Schutzmaßnahmen gegen die hohe Sonneneinstrahlung sollten Jogger nicht „an die Arbeit gehen“. Zu besonderer Vorsicht veranlassen auch die Zahlen der Deutschen Krebshilfe: Bundesweit erkranken jährlich mehr als 140.000 Menschen neu an Hautkrebs – Tendenz steigend.

Sonnencreme und die richtige Kleidung

Gerade als Läufer, Radsportler oder Inline-Skater ist man den Sonnenstrahlen besonders stark ausgesetzt. Deswegen ist ein guter Sonnenschutz unerlässlich. Ideal ist eine wasserfeste Sonnencreme mit hohem UV-Filter. Wer sich häufig Schweiß aus dem Gesicht wischt, sollte zu dem regelmäßig nachcremen.

Auch Kleidung bietet einen wichtigen Schutz vor zu intensiver Sonneneinstrahlung. Laufen Sie bei großer Hitze daher prinzipiell mit einer Mütze. Bei langen Läufen können Sie die Mütze mit Wasser nass machen. Das kühlt angenehm und beugt einer Überhitzung vor. Für eine optimale Wärmeregulation sollten Sie zudem auf atmungsaktive Kleidung achten. Wählen Sie grundsätzlich leichte Kleidung, die nicht zu eng ist. Schwarz ist tabu – helle Sportklamotten reflektieren die Sonne besser.

Trinken für die körpereigene Klimaanlage

Beim Sport produziert unser Körper Wärme, die wir durch Schwitzen wieder regulieren. Große Hitze stellt unseren Körper bei der Wärmeregulation vor eine zusätzliche Herausforderung. Wir verlieren bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde Training. Wird das Flüssigkeitsdefizit nicht ausgeglichen, drohen Leistungsabnahme, Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Im schlimmsten Fall sogar ein tödlicher Kreislaufkollaps. Daher ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Trinken Sie also schon vor dem Training einen halben Liter Wasser oder Apfelsaftschorle zusätzlich. Und auch während des Trainings sollten Sie bei längeren Belastungen ab 45 Minuten alle 15 Minuten einen Viertel Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Teilen Sie sich Ihre Trainingsstrecke so ein, dass Sie regelmäßig an Ihrem persönlichen Getränkedepot vorbeilaufen. Oder nehmen Sie einen handelsüblichen Getränkegürtel,  dann haben Sie Ihre Flüssigkeitsreserven immer griffbereit.

Kleiner Tipp: Überprüfen Sie Ihren Flüssigkeitsverbrauch, indem Sie sich vor und nach dem Training auf die Waage stellen!

Vorsicht bei erhöhten Ozonwerten

Erhöhte Ozonwerte treten vor allem bei hochsommerlichen Temperaturen auf. Wer Sport im Freien macht, sollte sich über die aktuellen Werte informieren. Der Grenzwert liegt bei 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft, dann sollten Sie in jedem Fall eine Trainingspause einlegen. Aber auch bei niedrigeren Werten können Beschwerden auftreten. Sportler reagieren unterschiedlich auf Ozon. Etwa jeder fünfte reagiert besonders empfindlich und leidet unter Atemwegsbeschwerden und Reizungen der Schleimhäute. Wer empfindlich auf Ozon reagiert, sollte sein Training in die frühen Morgenstunden verlegen - in diesen Zeiten sind die Werte am geringsten - und zugleich einen Gang runter schalten.

Übertriebenen Ehrgeiz zu Hause lassen

Grundsätzlich sollten Sie bei hohen Temperaturen Ihre Trainingsintensität deutlich drosseln. Reduzieren Sie Ihr Pensum und verzichten Sie ab einer Temperatur von 25 Grad Celsius auf lange Läufe. Verlegen Sie Ihr Training zudem in die kühleren Morgen- und Abendstunden, möglichst in den schattigen Wald. Wem dies immer noch zu heiß ist, der sollte statt laufen ins kühle Nass springen und seine Ausdauer schwimmend trainieren.