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Ohne Frühstück raus zum Lauftraining? Das Nüchternlaufen verbreitet sich immer mehr. Doch wie effektiv ist diese Vorgehensweise wirklich? Spätestens seit Fitnesspapst Dr. Strunz in seinem Bestseller „Forever young“ das Nüchternlaufen propagierte, ist die Wissenschaft bemüht, wieder Aufklärungsarbeit an der Basis zu betreiben.

Die Gewohnheit vieler Deutschen, ohne Frühstück, das heißt „nüchtern“ höchstens mit einer Tasse Kaffee oder Tee zur Arbeit zu gehen, verbreitet sich immer mehr. Und jetzt soll auch noch ohne Frühstück körperliche Leistung erbracht werden?

Natürlich spricht nichts dagegen früh morgens zu laufen.

Die angeblich gesundheitsfördernde und gewichtsreduzierende Wirkung des Nüchternlaufens ist jedoch differenziert zu betrachten.

Ein ausreichender Blutzuckerspiegel ist für den Menschen absolut notwendig. Die gewährleistet der Glykogenspeicher der Leber. Gerade bei längeren Läufen bedient sich die arbeitende Muskulatur am Blutzucker. Eine so genannte Hypoglykämie tritt dann auf, wenn die Speicher der Leber zuneige gehen. Dieser Zustand geht immer mit einem deutichen Leistungsabfall einher. Ein Hungerast,  wie viele Läufer diesen Zustand nennen, ist dann häufig mit bewegungsmotorischen Störungen, Konzentrationsminderung etc. gekoppelt. Dieses Symptom haben viele schon einmal bei langen Läufen erlebt. Ähnlich verhält es sich beim Nüchternlaufen – allerdings bereits bei kurzen Trainingseinheiten.

Blutzuckerabfall führt zu schneller Ermüdung

Die Nahrungskarenz beträgt etwa 13-15 Stunden. Das heißt, nach der letzten Mahlzeit am Abend und einem 8-9stündigen Schlaf sind am Morgen die Glykogenvorräte der Leber nahezu vollständig erschöpft. Läuft man also morgens nüchtern, so tritt die geschilderte Situation des Blutzuckerabfalls bei langen Läufen bereits wesentlich früher ein. Die Folge sind schnelle Ermüdung, verminderte Leistungsfähigkeit, Schwindel etc. Erfahrungsberichte von Läufern beschreiben diese Situation mit "ich kann nur ein langsames Tempo laufen und das nicht länger als 45 Minuten.“

Kleines Frühstück vorab!

Abhilfe bietet das kleine Frühstück vorab. Eine Scheibe Toast mit Honig oder Marmelade und ein Glas Wasser stellen auch für den Magendarmtrakt keine große Belastung dar.

Nun aber nochmals zur Weisheit der erhöhten Fettverbrennung beim Nüchternlaufen:

Diese Aussage stimmt nur bedingt. Natürlich verbrennt jemand, der morgens nüchtern 45 Minuten locker läuft, prozentual gesehen mehr Fett. Wenn der Kohlenhydratspeicher über die Nacht entleert wurde, greift der Körper zwangsläufig vermehrt auf die Fette zurück, da sie zwangsläufig auch langsamer Laufen. Wenn Sie jedoch am Nachmittag oder Abend einen flotteren Lauf von gleicher Dauer absolvieren, werden Sie auch entsprechend mehr Distanz zurücklegen. Dadurch verbrauchen Sie auch mehr Kalorien. Die schnell energieliefernden Kohlenhydrate, die im Tagesverlauf über die Nahrung aufgenommen wurden, werden im Verhältnis mehr abgefordert als die Fette. An der absoluten Menge des verstoffwechselten Fettes ändert sich jedoch nichts wesentlich.

Fazit:

Wer glaubt, auf nüchternen Magen Laufen zu müssen, um dadurch  effektiver abzunehmen, sollte diese Illusion aufgeben. Der Effekt ist zu gering. Das Erfolgsrezept liegt nach wie vor darin, den kalorischen Input (Nahrungsaufnahme) mit dem kalorischen Output (Bewegung) auf einem ausgeglichenen Niveau zu halten.