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Was ist dran an „Fettverbrennung durch Sport“, am „Fettverbrennungspuls“ oder Training im „Fettstoffwechselbereich“? Und vor allem, wie kann man durch Sport abnehmen? Immer noch kursieren allerorts – sogar unter Sportmedizinern und Trainern – jede Menge falsche Vorstellungen davon, wie man durch Sport sein Gewicht reduziert.

Wir kennen den qualvollen Stoßzeufzer: „Ich esse so wenig, nehme aber gar nicht ab!“ Und dann: „Jetzt soll ich auch noch Sport machen! Zum Glück soll es nicht anstrengend sein, nämlich im Fettverbrennungsbereich, da ist der Puls nicht so hoch und ich nehme mehr ab.“

In der einschlägigen Literatur gibt es abenteuerliche Fehlinformationen über

1. Fettverbrennung und 2. Fettabbau.

Fettverbrennung und Fettabbau sind vollkommen unterschiedliche Begriffe. Wenn wir Fett abbauen wollen, hängt das nur bedingt mit Fettverbrennung zusammen.

1. Was bedeutet Fettverbrennung?

Unser Körper braucht Tag und Nacht Energie, um sämtliche Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Die Hauptenergiequelle stellt dabei Traubenzucker (Glukose) dar, in Ruhe überwiegt jedoch die Verbrennung freier Fettsäuren. Man verbrennt relativ umso mehr Fettsäuren, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist („schlank im Schlaf“). Aber aufgrund des niedrigeren Energieumsatzes ist die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Der Energieverbrauch ohne jegliche körperliche Belastung ist der Grundumsatz (=GU). Bei einem 80 kg schweren Mann beträgt der GU ca. 1700 kcal/24 Stunden und bei einer 60 kg schweren Frau ca. 1100 kcal/24 Stunden. Der größere GU des Mannes erklärt sich dabei fast ausschließlich aus der größeren Muskelmasse, weiterhin ist der GU auch vom Alter abhängig. Spätestens ab dem 30. Lebensjahr verliert man ca. 1% seiner Muskelmasse – und hier liegt die Chance, dem mit körperlicher Aktivität entgegenzuwirken.

Wie bereits erwähnt, ist Traubenzucker die wichtigste Energiequelle des Menschen. Je intensiver die körperliche Belastung, desto weniger trägt Fett prozentual zur Energiegewinnung bei und immer mehr Glukose wird gegenläufig verbrannt. Das stammt primär aus den Glykogenspeichern der Muskeln, der gespeicherten Energie „vor Ort“, aber auch aus dem Blut (Blutglukose = Blutzucker). Die verbrauchte Energiemenge steigt mit zunehmender körperlicher Belastung, es ändert sich lediglich das prozentuale Verhältnis, wie viel Fettsäuren und Traubenzucker verbrannt werden.

2. Beleuchten wir jetzt den „Fettabbau“

Entscheidend für einen Abbau von Körperfett ist allein eine negative Engergiebilanz, also dass der Energieverbrauch größer ist als die Energiezufuhr: Pro Tag sollten mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden.

Als Anhalt: Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal „einsparen“ (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht).

Zwei Stunden Joggen (10 km/h9 pro Woche verbrauchen ca. 750 bis 1000 Kalorien. Diese Energiemenge entspricht zum Beispiel der einer Pizza!

Der Irrtum liegt also darin, dass die „Fettverbrennung“ als biochemische Art der Energiegewinnung im menschlichen Körper mit der Reduktion von gespeichertem Körperfett, also „Fettabbau“ verwechselt wird. Fettverbrennung ist der vorrangige Modus der Energiebereitstellung in Ruhe und läuft rund um die Uhr ab. Von zwei weiteren irrigen Vorstellungen gilt es sich zu verabschieden: Erstens, dass es grundsätzlich Ausdauertraining braucht, um seinen Körperfettanteil reduzieren zu können, und zweitens, dass dafür ein Ausdauertraining im „Fettstoffwechselbereich“ durchzuführen sei. Eine verallgemeinernde Pulsangabe ist gar nicht zulässig (Stichwort Puls „130“). In Ruhe und unter Belastung ist die Herzfrequenz individuell unterschiedlich (abhängig z. B. von Alter, Geschlecht, genetischer Veranlagung), und auch die Sportart spielt eine Rolle. Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird, ist, von einer bestimmten Herzfrequenz auf die Leistungsfähigkeit zu schließen. Auf diese Weise würde man „Hochpulser“ unterschätzen und „Niedrigpulser“ überschätzen. Aus meiner sportärztlichen Sicht ist es durchaus sinnvoll, den Einstieg in körperliche Aktivitäten nach Pulsuhr zu steuern. Damit kann Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems vorgebeugt und ein Gefühl für Belastungen erübt werden. Durch eine Pulsempfehlung wird gewährleistet, dass man sich nicht übernimmt und den gewünschten Trainingsumfang durchhält. Wenn es aber um „Abspecken“ geht, ist einzig und allein die „negative Energiebilanz“ entscheidend.

Aus Sicht der Energiebilanz könnte man fordern: „So viel und so anstrengend wie möglich!“ Das aber ist weder realistisch und sinnvoll, weil es zwangsläufig eine Überforderung bedeutet. Im Übrigen absolvieren auch Spitzensportler den Großteil ihres Trainingsumfanges im extensiven (d.h. eher niedrigen) Belastungsbereich. Hier möchte ich nur erwähnen, dass diese Spitzensportler nicht Sport machen, um Fettgewebe abzubauen.

Vom sportmedizinischen Standpunkt her hat einfach die oberste Priorität: Bewegung und Sport sollen Spaß machen! Hier liegt für Sportmediziner und Trainer eine Riesenherausforderung: Freude an Bewegung zu vermitteln! Eine Sportart, die gefällt, ist schon die halbe Miete. Ich empfehle einen vorherigen sportmedizinischen Check-up und Beratung.

Ein tatsächlicher Clou des Themas „Fatburning“ (=Abbau von Körperfett durch Sport und Bewegung) ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“, eine tolle Spezialität unseres Energiesystems:

Um den Körperfettanteil reduzieren zu können, braucht es kein Training bei einer bestimmten Herzfrequenz, sondern wichtig ist, wie viel Fett rund um die Uhr verbrannt wird, also der Energieumsatz. Je intensiver die Belastung, desto mehr Energie pro Zeiteinheit wird verbraucht. Ein nur halbstündiges Training mit dem o. g. „Fettverbrennungspuls“ verbraucht relativ wenig Energie. Wird während eines intensiven Trainings nur Glukose verbrannt (bzw. Glycogen aus den Glycogenspeichern), ist nicht nur der Energieverbrauch viel höher, sondern es wird außerdem nach dem Training umso mehr Fett verbrannt. Das ist der Nachbrenneffekt. Hier verbrennt die Muskulatur nach ausreichend intensivem (!) Training noch viele Stunden lang mehr Fett als sonst! Es findet also in Ruhe ein gesteigerter Energieumsatz statt und damit eine gesteigerte Fettverbrennung, die bis zu 24 Stunden anhält (in manchen Publikationen ist sogar von 48 Stunden die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes!

Für eine Gewichtsabnahme, also eine Reduktion des Körperfettanteils, ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr der „Nachbrenneffekt“ im Anschluss an das Training! Denn der gesteigerte Energieumsatz sorgt auch noch in der Erholungsphase nach intensiver körperlicher Belastung für einen gesteigerten Fettstoffwechsel über mehrere Stunden.