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Noch sind es 11 Wochen bis zum real,- BERLIN-MARATHON, wenn man aber schon etwa

1 Jahr walkt, 10 km ohne Probleme walkt und vom Arzt die Freigabe erhält,

kann man noch in den Trainingsplan einsteigen.

Denn beim real,- BERLIN-MARATHON Walking sind noch einige Plätze

frei!

Für viele Läufer ist das Bewältigen eines Marathons das

höchste Ziel. Sie nehmen dafür viel Training, Entbehrungen und

Engagement in Kauf. Auch bei Walkern, vor allen Dingen, wenn man schon

länger dabei ist, besteht oft der Wunsch diese Königsdisziplin oder

einen Halb-marathon zu bewältigen. Doch auch für Walker ist der

Marathon 42 km lang und man ist um einiges länger auf der Strecke und auf

den Füssen als ein Läufer. Es gibt nichts schöneres als seinen

ersten Marathon zu beenden, egal ob als Läufer oder als Walker. Doch dies

kann man bewerkstelligen ohne ein Risiko für seine Gesundheit einzugehen,

wenn man sich rich-tig vorbereitet.

Wie kann man sich nun sinnvoll auf das Walken einer langen Strecke

vorbereiten?

Zuerst muss man anfangen den Körper daran zu gewöhnen sich an die

lange Belastung(Marathon 5 - 6 Stunden oder mehr) anzupassen. Das beiliegende

Trainingsprogramm steigert die wöchentliche km Leistung etwa um 10 %, was

für den normalen Walker machbar ist und die Gesundheit nicht

gefährdet. Trotzdem sollte man vor Beginn eines solchen

Trai-ningsprogramms seinen Arzt konsultieren und mit ihm das Vorhaben

besprechen. Auch wenn Walking in der Prävention eingesetzt werden, sollte

man sich überlegen, ob solche eine lange Dauerbelastung für den

jeweiligen Gesundheits- und Fitnesszustand zumutbar ist.

Was sind nun die Risiken eines Trainings zum Beispiel für einen

Marathons?

Wichtig ist es ein sinnvolles Training aufzubauen und dem Körper

Gelegenheit zu geben sich zu erholen. Das ist besonders wichtig nach langen

Belastungen und nach Belastungen mit höheren Geschwindigkeiten. Weiterhin

sind gute Schuhe eine Voraussetzung für beschwerdefreies Training,

hierfür eignen sich am besten Laufschuhe. Auch Gymnastik, Dehnübungen

und eventuell Krafttraining beugen Verletzungen vor. Ausgleichsportarten wie

Schwimmen und Radfahren sind hilfreich und beugen einem einseitigen Training

und einseitigen Belastungen vor. Auch ab und zu eine Einheit Nordic Walkung

kann gut sein.

Der Trainingsplan führt innerhalb einer relativ kurzen Zeit ca. 12

Wochen zum Ziel. Das setzt voraus, dass man regelmäßig seit

mindestens einem Jahr walkt und ein Wochenpensum von etwa 20- 30 km hat. Der

Plan für Einsteiger geht davon aus, dass noch andere Sportarten wie

Schwimmen oder Radfahren betrieben werden, andererseits muss auch gesagt

werden, dass wenn man lange Strecken walken will, auch lange Strecken

trainieren muss und die hierfür beanspruchte Muskulatur beansprucht.

Stundenlanges Schwimmen hilft nichts, wenn man einen Marathon walken will. Das

Ziel des Trainingsplan ist den Marathon erfolgreich zu beenden, kein Zeitziel

ist angestrebt.

Ein weiterer Aspekt der sowohl beim Walker als auch beim Läufer

berücksichtigt werden muss, ist die Energiebereitstellung für die

Dauerbelastung. Es werden beim Walken eines Marathons etwa 2600-2800

Kalorien verbraucht. Die Kalorien stellt der Körper über zwei Quellen

zur Verfügung:

Kohlehydratspeicher und Fettspeicher. Der Körper speichert etwa 2500

Kalorien Kohlehydrate, davon können aber nur 40-60 % genutzt werden,

dadurch ergibt sich ein Energiedefizit. Jetzt kann aber der Körper auf die

immer vorhandenen Fettreserven umschalten, dazu werden aber weitere

Kohlehydrate benötigt. Dieser Umschaltvorgang wird beim Körper

bemerkbar durch den sogenannten " Mann mit dem Hammer" bei etwa

Kilometer 30. Durch gezieltes Training kann man den Leistungsabbau bei diesem

Punkt weiter nach oben verschieben und den Körper trainieren mehr

Kohlehydrate zu speichern.

Mit welchen Geschwindigkeiten soll man

trainieren?

Die langen Trainingseinheiten sollten etwa 1 Minute/km langsamer sein als

die beabsichtigte Marathonzeit.

Wie kann man die beabsichtigte Marathonzeit finden?

Durch Erfahrungen aus den USA (Walker beim Portland Marathon) weiss man, dass

man zu der Zeit die man für einen 1 km Test auf der Bahn braucht, etwa

1-1,5 Minute/km zuzählen kann, um seine beabsichtigte Marathonzeit zu

erhalten.

In den Trainingsplan sollte man aber auch einige Einheiten mit

Marathongeschwindigkeiten einbauen, um ein Gefühl zu bekommen, wie schnell

die wirklich beabsichtigte Marathonge-schwindigkeit ist. Weiterhin ist wichtig

zum Ende der Trainingsphase die Geamtkilometerleistung zu reduzieren um den

Körper nicht auszubrennen und den Körper wieder mit Kohlehydraten zu

füllen.

Trainingsplan - Ziel: Beim MARATHON durchkommen!

(xM = davon x (km) mit Marathongeschwindigkeit)

Viel Spass in der Vorbereitung und nicht vergessen: Sport muss Spass

machen!

Und das sollte man zeigen! Wie? In dem wir beim Walken

lächeln!

Vielleicht sehen wir uns beim real,- BERLIN-MARATHON Walking, geniessen Sie

die abwechselungsreiche und interessante Strecke am 26. September

2004.

Volker Rose

www.walkingonline.de